От чего зависит количество жира в рыбе


Жир в рыбе

  • Главная
  • Разное
  • Статьи
  • Главная
  • Разное
  • Статьи
Поиск по сайту

Статьи

  • Экологическая азбука
  • Основы экологии
  • Экология города
  • Социализация природы
  • Диффузное загрязнение водных экосистем
  • Экологии высших водных растений
  • Экология рыб
  • Гигиена и экология человека
  • Количественная экология растений
  • Очерк истории экологии животных
  • Эволюционная морфология клетки
  • Экология травянистых растений
  • Систематика ископаемых организмов
  • Сохранение биоразнообразия
  • Экологические аспекты ихтиотоксикологии
  • Генетические экскурсии на белом море
  • Познание жизни

ОБРАБОТКА РЫБЫ — Студопедия

Рыба является необходимым продуктом питания. По своему химическому составу она немного уступает мясу домашних животных, а по содержанию минеральных веществ, витаминов и степени усвояемости белков превосходит мясо.

В рыбе содержатся (в %): белки – от 13 до 23, жир – от 0,1 до 33, минеральные вещества – от 1 до 2, вода – от 50 до 80, витамины А, D, Е, В2, 812, РР, С, экстрактив­ные вещества.

В состав белков рыбы входят незаменимые аминокислоты, необходимые организму для построения новых клеток и тканей, поэтому белки рыбы называют полноценными. К ним относятся альбумины, глобулины, нукле-опротеиды и др. Белок соединительной ткани – коллаген – относится к неполноценным, под действием тепловой обработки он легко видоизменяется, переходя в клейкое вещество – глютин. Благодаря своей структуре рыба очень легко усваивается организмом человека.

Мышцы вместе с жировой и соединительной тканью являются основной съедобной частью рыбы, которая составляет приблизительно половину всей массы.

По содержанию жира рыбу условно делят на три категории: тощую – до 2 % жира, средней жирности – от 2 до 5, жирную – от 5 до 15 %. Рыбу с содержанием жира от 15 до 33 % относят к особо жирной.


Количество жира в рыбе зависит от её вида, возраста, места вылова и времени года. Содержание жира влияет на вкусовые качества рыбы и её кулинарное использование. Жир рыбы легко плавится и усваивается организмом человека, а присутствие витаминов Д и А значительно повышает его ценность. Наибольшее количество жира содержат такие рыбы, как угорь, минога, осетровые, лососевые, сельдевые, угольная рыба и др. К тощим рыбам относят треску, щуку, судака, окуня, корюшку.

Морская рыба богата минеральными веществами – фосфором, натрием, кальцием, калием, а также микроэлементами йодом, медью, кобальтом, марганцем и др. Благодаря присутствию большого количества йода рыбу причисляют к диетическим продуктам и рекомендуют включать в питание пожилых людей.

Экстрактивные вещества в процессе тепловой обработки переходят в бульон. Они состоят из креатина, креатинина, способствующих возбуждению аппетита и секреторной деятельности желудка.

Специфический запах, особенно резкий у морской рыбы, обусловлен присутствием в ней азотистых веществ – аминов.

Виды рыб, используемые на предприятиях общественного питания.Для приготовления блюд используются разнообразные виды рыб, принадлежащие к различным семействам. Наиболее распространенными являются следующие:


окуневые – окунь, судак, морской окунь, ерш, берш, имеющие очень вкусное нежирное мясо и дающие хорошие клейкие бульоны. В кулинарии ценятся за сравнительно небольшое содержание мелких костей;

лососевые – семга, кета, горбуша, лососи, нельма, сиги, белорыбица, форель, отличающиеся жирным нежным мясом и отсутствием межмышечных костей. Используются для приготовления разнообразных блюд;

осетровые рыбы – осетр, севрюга, белуга, шип, калуга, стерлядь, бестер. Это наиболее ценная рыба с нежным и очень вкусным плотным мясом с жировыми прослойками. При кулинарной обработке дает наименьшее количество отходов;

тресковые – треска, налим, пикша, навага, сайда, серебристый хек. Эти морские рыбы получили большое распространение. Мясо у них тощее, мелких костей очень мало. Рыбу используют для приготовления котлетной массы, жареных и отварных блюд. Навага и серебристый хек особенно вкусны в жареном виде. Мясо серебристого хека по качеству превосходит мясо трески, так как содержит до 17 % белка и легко усваивается;

карповые – лещ, карп, сазан, карась, линь, вобла, рыбец, тарань, маринка, толстолобик, амур – в основном пресноводные рыбы. Отличаются плотно прилегающей чешуей, наличием большого количества мелких костей, средним содержанием жира. Карповые рыбы чаще используют для жарки и запекания;

сельдевые – сельди, салака, килька, сардины, тюлька – поступают в соленом, консервированном виде, значительно реже в свежем. Свежую сельдь приготавливают в жареном виде;

камбаловые – камбала, палтус, стрелозубый палтус – отличаются плоской формой тела, в результате чего их обработка имеет свои особенности. Для удаления неприятного запаха, появляющегося при тепловой обработке камбалы, у неё удаляют темную кожу.

Зубатка – рыба без чешуи и мелких костей. Используется без кожи для всех видов тепловой обработки.

Щука имеет мало мелких костей. С рыбы легко сни­мается кожа, поэтому из неё приготавливают блюда в фаршированном виде, а также котлетную массу.

Сом – жирная вкусная рыба без чешуи, со слизистой кожей, которую обычно удаляют, так как она ухудшает внешний вид блюда. Благодаря отсутствию мелких костей из сома готовят котлетную массу, кроме того, жарят и припускают.

В последнее время получили признание новые виды рыб, большей частью океанические, которые обладают большой пищевой ценностью, вкусным мясом и используются для приготовления различных рыбных блюд.

Макрурус – рыба глубоководная, мясо вкусное, нежное, белого цвета с розоватым оттенком, с хорошим запахом. На предприятия макрурус поступает в виде обработанных тушек, без головы, внутренностей и чешуи или в виде филе без кожи. Используют для приготовления холодных и горячих блюд.

Рыба-сабля имеет мелкую чешую. Форма саблевидная, за что рыба и полнила своё название. Содержит до 20% белка и до 4% жира. Мясо нежное, вкусное, со специфическим запасом, напоминающим запах сельди. Рыбу-саблю используют для приготовления отварных и жареных блюд, а также припускают в собственном соку и запекают тушками в жарочном шкафу.

Угольная рыба является глубоководной, сверху покрыта черной, как уголь, кожей, за что и получила свое название. Содержит до 16% белка и до 25% жира. Мясо белое, малокостистое. Блюда из угольной рыбы приготавливают в отварном и жареном виде. В процессе обработки рекомендуют снимать кожу.

Ледяная рыба содержит 18 % белка и 7 % жира. Мясо плотное, но сочное и мягкое, отличительной особенностью рыбы является бесцветная кровь. Ледяную рыбу отваривают, жарят, а также приготавливают из неё заливное.

Нототения мраморная – крупная (средняя масса её достигает 5 кг) донная морская рыба, покрытая чешуей, с вкусным ароматным малокостистым мясом. Содержит 15% белка и до 12% жира. За хороший вкус называют морским осетром. Порционные куски рыбы с кожей без костей или чистое филе используют для приготовления салатов, рыбы заливной, солянки, отварных, жареных и запеченных вторых горячих блюд, для шашлыков.

Сквама – рыба семейства нототеневых, обладающая аналогичными вкусовыми качествами, но меньшего размера и с меньшим содержанием жира.

Бычок океанический, или мелкая нототения (массой до 700 г), имеет небольшую жирность – до 1%, что позволяет приготовлять из него и диетические блюда. Мясо вкусное, нежное и сочное. Из океанического бычка готовят первые блюда и вторые в жареном виде.

Терпуг – чешуйчатая рыба, имеющая по бокам черные поперечные полосы. Мясо вкусное, средней жирности, белка около 18%. Используют для приготовления блюд в жареном виде.

Путассу по пищевой ценности почти не отличается от трески, относится к нежирным рыбам. Содержит от 15 до 17% белка и от 0,4 до 1,6% жира. Имеет хороший вкус, легко усваивается. Блюда приготавливают в отварном и жареном виде. Благодаря отсутствию мелких костей блюда из путассу используют в диетическом питании.

Кроме перечисленных видов рыб, на предприятиях общественного питания используют луфарь, тунца, рыбу-капитан, аргентину, мероу, мерлузу и другие виды морских рыб, промысловое значение которых возрастает с каждым годом.

Свежая рыба поступает на предприятия общественного питания живой, охлажденной, мороженой. Кроме того, для приготовления блюд и закусок используют соленую рыбу, консервированную, а иногда сушеную.

Живая рыба является наиболее ценным продуктом питания. Её транспортируют в автоаквариумах, хранят на предприятиях в проточной воде ванн-аквариумов не более 2 суток. В живом виде поступают зеркальный карп, щука, сом, карась, сазан.

Охлажденная рыба имеет внутри мышц температуру от – 1 до 5 °С. Её хранят не более 5 суток при темпера­туре от – 2 до 1 °С.

Значительно чаще поступает мороженая рыба, имеющая внутри температуру от – 8 до – 6 °С. Её хранят при температуре – 8 °С 12 суток, при 0... – 2 °С – 3 суток.

Поступившая рыба должна быть доброкачественной. Основными показателями являются её внешний вид и запах. Рыба должна иметь упругую мякоть, плотную блестящую чешую, красные расправленные жабры без слизи, за исключением отдельных видов бесчешуйчатых рыб.

особенности, калорийность и полезные свойства

На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Роль омега-3 для человека

Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:

  • участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
  • стабилизирует работу мозга;
  • нормализует работу сердца;
  • разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
  • ускоряет обменные процессы;
  • выводит из организма «плохой» холестерин;
  • купирует очаги воспаления;
  • повышает иммунитет;
  • способствует поддержанию нормального кровяного давления;
  • улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
  • предупреждает заболевания кожных покровов;
  • снижает риск развития глазных заболеваний;
  • поддерживает должный уровень сахара;
  • предотвращает развитие суставных болезней;
  • нормализует гормональный фон;
  • помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
  • играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.

И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Наименование

Содержание омега-3 (в 100 г)

Рыбий жир

99,8

Жир печени трески

10-21,00

Икра (черная/красная)

6,8

Речной угорь

5,6

Скумбрия

2,7-5,3

Сельдь, форель

2-2,4

Лосось

2,5-2,6

Палтус

1,76

Сардины (атлантические), сиг

1,5-1,8

Килька

1,4-3,5

Лосось (консервы)

1,8

Сардины (консервы)

1

Акула, рыба-меч

0,8

Палтус

0,7-1

Горбуша

0,7

Мидии, морской угорь

0,6

Камбала, кефаль, карп

0,5-0,6

Кальмар, устрицы

0,4-0,6

Моллюски

0,4

Осьминог

0,3

Креветки

0,2-0,5

Окунь

0,2-0,6

Ракообразные

0,2-0,4

Тунец

0,2-0,3

Судак, треска, морской гребешок

0,2

Сом, щука, лещ

0,1

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Чем еще полезна рыба?

Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.

Деление рыбы по содержанию жира

Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.

Таблица сортов рыбы по жирности
Группа % жира на 100 г Ккал на 100 г

Маложирные

Менее 4

70-100 ккал

Среднежирные

4-8

100-140 ккал

Жирные

Более 8

более 200 ккал

Маложирные сорта рыбы

Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.

Таблица жирности рыбы (низкое содержание жира)
Наименование Жирность на 100 граммов продукта

Ерш

2

Щука

1,1

Треска

0,6

Камбала

2,6

Вобла (свежая)

2,8

Минтай

0,7

Хек

2,2

Окунь (речной)

0,9

Карась

1,8

Тунец

0,7

Средне жирные сорта рыбы

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

Таблица жирности рыбы (среднее содержание жира)
Наименование Жирность на 100 грамм

Карп

5,3

Сом

5,1

Лещ

6,4

Ставрида

5

Окунь (морской)

5,2

Сазан

5,3

Жирные сорта рыбы

Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.

Таблица жирности рыбы (высокое содержание жира)
Наименование Жирность на 100 грамм

Сайра

20

Скумбрия

9

Иваси

11

Толстолобик

9

Угорь

27,5

Сельдь

19,5

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.

Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

Наименование

Ккал на 100 грамм

Ерш

88

Щука, камбала

84

Треска

69

Вобла (свежая)

95

Минтай

72

Окунь (речной), хек

82

Карась, тунец

87

Карп

112

Форель

120

Кета

127

Ставрида, сом

114

Горбуша, семга

140

Окунь (морской), лещ

103

Сазан, стерлядь

121

Сайра

205

Скумбрия

191

Осетр

179

Белуга

150

Иваси

182

Угорь

333

Сельдь

161

Креветки

96

Мидии

77

Устрицы

72

Морской коктейль

172

Раки

90

Крабы

83

Красная рыба

Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр – это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.

Таблица жирности красной рыбы

Наименование

Жирность на 100 граммов

Семга

15

Кета

5,6

Горбуша

5-7

Форель

6,6

Стерлядь

6,1

Белуга

9

Осетр

11

Вывод

Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.

Ловись рыбка большая и маленькая!

Говоря о здоровом питании, нельзя не упомянуть такой ценнейший продукт, как рыба. В рыбе содержится огромное количество питательных веществ, одинаково полезных как растущему ребенку, так и взрослому человеку. Рыба богата белками, жирами, жизненно важными витаминами и минералами. Рыба отличается быстрой усвояемостью и по этому показателю выигрывает у говядины и свинины.

Специалисты-диетологи относят рыбу к здоровой диетической пище. Постная рыба никогда не приведет Вас к полноте. В силу быстрого усвоения мяса рыба, она рекомендована к употреблению людям, у которых отмечается замедленный обмен веществ. Тем не менее, в рыбе нет таких важных веществ, как углеводы и в ней не содержится витамина С. По этой причине рыбу следует употреблять с овощами, либо разнообразить свое рыбное меню фруктами.

Рыба – достаточно энергетически ценный продукт. Этим же отличаются и продукты из рыбы. Около 20% мяса рыбы – это высококачественный протеин, в котором содержатся все незаменимые аминокислоты. Также в рыбе много витаминов группы В, а также таких важных минеральных веществ, как фосфор, кальций, селен, железо, цинк, а главное – йод: не секрет, что население России страдает от его нехватки. Особо большое количество йода содержится в мясе морской рыбы.

Еще одним ценным рыбным продуктом является рыбий жир. Он отличается высокой сбалансированностью состава. В рыбьем жире содержится большое количество жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Продуктов, содержащих подобные вещества, в природе очень мало, и рыба среди них считается самой доступной. Жирность рыбы достаточно разнообразный показатель и зависит напрямую от ее сорта. Тем не менее, хотя жирность рыбы и колеблется значительно от сорта к сорту, только в редких случаях жирность рыбы может составить более 20% (обычно, только в определенное время года).

Если Вы, все-таки, опасаетесь употреблять в пищу жирную рыбу, то стоит отметить, что Ваши опасения напрасны. Жирную рыбу не только стоит употреблять, но даже необходимо. Жиры рыбные относятся к ненасыщенным, то есть не вредным для организма. В таких жирах содержатся в нужном объеме все питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Наличие этих веществ в организме предупреждает развитие многих серьезных заболеваний.

К самым лучшим сортам рыбы традиционно относят осетровых (осетра, белугу, севрюгу, шипа, стерлядь). В этих сортах рыбы нет отсутствует костный скелет и чешуйчатый покров, что является несомненным преимуществом по отношению к другим сортам. Высокими вкусовыми качествами отличаются карповые (сазан, карась, лещ, линь). Однако, в них очень много костей, что затрудняет их приготовление и употребление. Лучшая уха получается из окуневых рыб – окуня, судака, ерша. В мясе этих рыб содержится большое количество экстрактивных веществ, они отлично подходят для приготовления вкуснейших бульонов, супов и заливного. Не менее хороши на вкус окуневые сорта рыб в отварном или жареном виде.

Чтобы компенсировать жирность рыбы, следует жарить ее без кляра, а подавать с нежирными гарнирами. Также рекомендуется придерживаться употребления постных сортов, в то же время, не отказываясь совершенно от жирных рыб. В жирной рыбе содержание витамина D гораздо выше, чем в мясе нежирных рыб. Витамин D – ключевой элемент, необходимый для нормального формирования и роста костного скелета. Кроме того, в жирной рыбе содержится больше жирных кислот, препятствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Исходя из этой простой «статистики» диетологами рекомендуется употреблять жирные сорта рыб не менее двух раз в неделю. Чтобы максимально сохранить полезные вещества, содержащиеся в рыбе, следует отдать предпочтение готовке на гриле, на пару или запеканию в духовке.

Сколько жира в рыбе?

По количество жира, содержащегося в мясе, рыбу можно разделить на 4 группы.

1. К первой группе относится рыба, содержание жира в которой не превышает 2%: треска, пикша, сайда, навага, налим, судак, речной окунь, щука, ерш, камбала. Такую рыбу рекомендуется употреблять в людям, страдающим лишним весом или ожирением, а также тем, кто решил похудеть.

2. Ко второй группе рыб относится та, содержание жира в которой не превышает 6%: сельдь (во время нереста), корюшка, зубатка, прудовой карп, вобла, плотва, карась, кефаль, морской окунь, язь, сом, хек, палтус, лещ.

3. К третьей группе относится рыба, в которой содержание жира не превышает 20%: минтай, белуга, осетр, стерлядь, семга, кета, горбуша, скумбрия, ставрида, севрюга, тунец, пеламида, сельдь (летом, осенью, в начале зимы), черноспинка.

4. К четвертой группе относится рыба, содержание жира в которой превышает 20%: лосось, белорыбица, минога, угорь, сибирские стерлядь и осетр, сельдь (в конце лета).

Хотя некоторый сорта рыб и считаются жирными, эти жиры относятся, как уже упоминалось, к ненасыщенным. Отдельно нужно упомянуть сельдь, скумбрию, кильку, угря и печень трески, как рыбу, в которой содержится больше всего ненасыщенных жирных кислот. Тем не менее, если у Вас повышен уровень холестерина в крови, от скумбрии придется отказаться, т.к. она стимулирует выработку холестерина. Поэтому, если Ваша диета не должна содержать холестеринсодержащих продуктов, то и скумбрии в ней не должно фигурировать.

К любой рыбе наилучшим гарниром станут овощи, вне зависимости от того, сырые они или приготовленные. Сдобренная лимонным соком рыба будет не только красиво выглядеть в окружении овощей, но и станет прекрасным питательным блюдом.

Таблица жирности рыбы: особенности, калорийность и полезные свойства


17.09.2020 Алёна Машева Здоровье

На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Роль омега-3 для человека

Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:

  • участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
  • стабилизирует работу мозга;
  • нормализует работу сердца;
  • разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
  • ускоряет обменные процессы;
  • выводит из организма «плохой» холестерин;
  • купирует очаги воспаления;
  • повышает иммунитет;
  • способствует поддержанию нормального кровяного давления;
  • улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
  • предупреждает заболевания кожных покровов;
  • снижает риск развития глазных заболеваний;
  • поддерживает должный уровень сахара;
  • предотвращает развитие суставных болезней;
  • нормализует гормональный фон;
  • помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
  • играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.
  • И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.

    Рыба и морепродукты богатые омега-3

    Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

    Наименование

    Содержание омега-3 (в 100 г)

    Рыбий жир

    99,8

    Жир печени трески

    10-21,00

    Икра (черная/красная)

    6,8

    Речной угорь

    5,6

    Скумбрия

    2,7-5,3

    Сельдь, форель

    2-2,4

    Лосось

    2,5-2,6

    Палтус

    1,76

    Сардины (атлантические), сиг

    1,5-1,8

    Килька

    1,4-3,5

    Лосось (консервы)

    1,8

    Сардины (консервы)

    Акула, рыба-меч

    0,8

    Палтус

    0,7-1

    Горбуша

    0,7

    Мидии, морской угорь

    0,6

    Камбала, кефаль, карп

    0,5-0,6

    Кальмар, устрицы

    0,4-0,6

    Моллюски

    0,4

    Осьминог

    0,3

    Креветки

    0,2-0,5

    Окунь

    0,2-0,6

    Ракообразные

    0,2-0,4

    Тунец

    0,2-0,3

    Судак, треска, морской гребешок

    0,2

    Сом, щука, лещ

    0,1

    Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

    Чем еще полезна рыба?

    Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.

    Деление рыбы по содержанию жира

    Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.

    Таблица сортов рыбы по жирности
    Группа% жира на 100 гКкал на 100 г

    Маложирные

    Менее 4

    70-100 ккал

    Среднежирные

    4-8

    100-140 ккал

    Жирные

    Более 8

    более 200 ккал

    Маложирные сорта рыбы

    Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.

    Таблица жирности рыбы (низкое содержание жира)
    НаименованиеЖирность на 100 граммов продукта

    Ерш

    Щука

    1,1

    Треска

    0,6

    Камбала

    2,6

    Вобла (свежая)

    2,8

    Минтай

    0,7

    Хек

    2,2

    Окунь (речной)

    0,9

    Карась

    1,8

    Тунец

    0,7

    Средне жирные сорта рыбы

    Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

    Таблица жирности рыбы (среднее содержание жира)
    НаименованиеЖирность на 100 грамм

    Карп

    5,3

    Сом

    5,1

    Лещ

    6,4

    Ставрида

    Окунь (морской)

    5,2

    Сазан

    5,3

    Жирные сорта рыбы

    Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.

    Таблица жирности рыбы (высокое содержание жира)
    НаименованиеЖирность на 100 грамм

    Сайра

    20

    Скумбрия

    Иваси

    11

    Толстолобик

    Угорь

    27,5

    Сельдь

    19,5

    Калорийность рыбы (таблица)

    Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.

    Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

    Наименование

    Ккал на 100 грамм

    Ерш

    88

    Щука, камбала

    84

    Треска

    69

    Вобла (свежая)

    95

    Минтай

    72

    Окунь (речной), хек

    82

    Карась, тунец

    87

    Карп

    112

    Форель

    120

    Кета

    127

    Ставрида, сом

    114

    Горбуша, семга

    140

    Окунь (морской), лещ

    103

    Сазан, стерлядь

    121

    Сайра

    205

    Скумбрия

    191

    Осетр

    179

    Белуга

    150

    Иваси

    182

    Угорь

    333

    Сельдь

    161

    Креветки

    96

    Мидии

    77

    Устрицы

    72

    Морской коктейль

    172

    Раки

    90

    Крабы

    83

    Красная рыба

    Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр – это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.

    Таблица жирности красной рыбы

    Наименование

    Жирность на 100 граммов

    Семга

    15

    Кета

    5,6

    Горбуша

    5-7

    Форель

    6,6

    Стерлядь

    6,1

    Белуга

    Осетр

    11

    Вывод

    Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.

    Источник: fb.ru



    Количество углеводов и минералов в рыбе.

    Рыба считается полезным для здоровья продуктом. Она содержит ряд веществ, которые необходимы организму. Полезна и сушеная рыба, у которой калорийность выше, чем у свежей, но ниже, чем у мяса.

    Виды углеводов

    В рыбе есть 2 вида углеводов: моносахариды и важный полисахарид гликоген. В ее тканях находятся продукты обмена этих веществ и их распада, происходящего в процессе хранения сырого продукта.

    Количество углеводов  

    Количество гликогена в мышечных тканях рыбы составляет 1% и менее. При хранении этого продукта оно уменьшается вследствие ферментативного распада.

    Гликоген — источник энергии. Его количество в рыбе меняется в зависимости от времени года и других биологических факторов. Оно зависит и от ее вида. Так, сравнительно мало гликогена в тканях у подвижных рыб семейства сельдевых, тогда как его у «спокойных» камбал его достаточно много.

    В свежей пикше содержание этого вещества около 0,61%. Через двое суток хранения оно снижается до 0,32%. Меньше всего гликогена в рыбе непосредственно перед нерестом. Углеводы-моносахариды — пентозы и гексозы — присутствуют в нем в малых количествах.

    В тканях есть аминосахара — глюкозамин и галактозамин. Больше всего гексозаминов выявлено в ее коже.


    В мясе костистых рыб оно незначительно и составляет не более 10 мг на 100 г, а в мясе хрящевых — до 20 мг на 100 г.

    В таблице содержания гексозаминов в коже указано, что в зависимости от вида количество этого вещества может колебаться в пределах от 55 до 350 мг на 100 г. В их костях количество этого вещества едва достигает 10–35 мг на 100 г.

    Для чего спортсменам нужен гликоген?

    В теле здорового человека присутствует около 400 г гликогена. При интенсивных занятиях портом организм использует это вещество, «забирая» его из мышц. В связи с этим спортсменам примерно за два часа до тренировки требуется высокоуглеводная пища.

    Макро и микроэлементы

    Из макроэлементов в рыбе много фосфора, натрия, кальция, калия, магния, серы, хлора. Микроэлементы в рыбе представлены медью, железом, марганцем, йодом, кобальтом и бромом. Все они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

    В мышцах на 100 г веса содержатся:

    • сера — 100–300 мг;
    • хлор — 60–250 мг;
    • фтор — 0,5–1,1 мг;
    • марганец — 0,01–0,05 мг;
    • цинк — 0,7–4,0 мг.

    Внимание! Большинство микро- и макроэлементов в рыбе морских и пресноводных видов присутствуют примерно в одинаковых количествах. Однако это утверждение не касается йода и железа, которых больше морской рыбе и морепродуктах.

    Польза рыбы  

    Внимание! Рыба — отличный источник животных белков, необходимых организму. Белок, присутствующий в ее мясе, содержит меньше соединительных волокон, легче усваивается и у него более высокая скорость переваривания. В целом рыба содержит сравнительно мало калорий.

    Океаническая рыба и морепродукты богаты незаменимой тауриновой аминокислотой, способствующей профилактике нервных, а также заболеваний сердца и сосудов.


    В рыбе много полезных жирных кислот. Употребление этого продукта обеспечивает хорошее зрение, здоровье сердца, укрепляет нервы и понижает уровень вредного холестерина. Доказано также, что у тех, кто предпочитает рыбу мясу, реже обнаруживаются опухолевые заболевания.

    Морская рыба является отличным источником йода. Без него невозможен нормальный обмен веществ. Этот микроэлемент способствует повышению работоспособности и обеспечивает высокий интеллект.

    Употребляйте рыбу, содержащую полезные жирные кислоты, так как специалисты рекомендуют ее в качестве важной составляющей здорового рациона.

    фактов о жирах - NHS

    Кредит:

    ChinHooi / Thinkstock

    https://www.istockphoto.com/gb/photo/deep-fried-chicken-gm475403693-35179894

    Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

    Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

    Действующие руководящие принципы правительства Великобритании рекомендуют сократить употребление всех жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

    Зачем нам нужен жир

    Небольшое количество жира - важная часть здорового сбалансированного питания. Жир - это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

    Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины жирорастворимы, а это означает, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

    Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

    Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков.

    Основные типы жиров, содержащихся в пищевых продуктах:

    • насыщенные жиры
    • ненасыщенные жиры

    Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

    В рамках здоровой диеты вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными.

    Насыщенные жиры

    Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, как сладких, так и соленых.

    Большинство из них поступает из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло.

    Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

    • жирные куски мяса
    • мясные продукты, включая колбасы и пироги
    • масло, топленое масло и сало
    • сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
    • сливки, сметана и мороженое
    • некоторые пикантные закуски, такие как сырные крекеры и попкорн
    • шоколадные кондитерские изделия
    • печенье, торты и выпечка
    • пальмовое масло
    • кокосовое масло и кокосовые сливки

    Холестерин и насыщенные жиры

    Холестерин - это жирное вещество, которое в основном производится организмом в печени.

    Он переносится в крови в виде:

    • липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
    • липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

    Слишком большое количество насыщенных жиров в вашем рационе может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

    «Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку забирает холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он удаляется.

    Рекомендации по насыщенным жирам

    Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

    Правительство рекомендует:

    • мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день
    • женщины не должны употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
    • дети должны употреблять меньше

    Трансжиры

    Транс жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах, таких как мясо и молочные продукты.

    Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищи, если оно было включено.

    Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.

    Правительство рекомендует:

    • Взрослые не должны употреблять более 5 г трансжиров в день

    Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы съедаем примерно половину рекомендованного максимума.

    Большинство супермаркетов в Великобритании удалили частично гидрогенизированное растительное масло из всех продуктов своих собственных торговых марок.

    Люди в Великобритании, как правило, едят намного больше насыщенных жиров, чем трансжиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, важнее сосредоточиться на сокращении количества насыщенных жиров.

    Ненасыщенные жиры

    Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего снизить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

    Есть убедительные доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

    Ненасыщенные жиры, в основном содержащиеся в растительных и рыбных маслах, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

    Мононенасыщенные жиры

    Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

    Мононенасыщенные жиры содержатся в:

    • оливковом масле, рапсовом масле и спредах из этих масел
    • авокадо
    • некоторых орехах, таких как миндаль, бразиль и арахис

    Полиненасыщенные жиры

    Полиненасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

    Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

    Некоторые типы жиров омега-3 и омега-6 не могут быть произведены вашим организмом, а это означает, что важно включать их в небольшом количестве в свой рацион.

    Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как:

    • рапс
    • кукуруза
    • подсолнечник
    • некоторые орехи

    Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, например:

    • копченая рыба
    • сельдь
    • форель
    • сардины
    • лосось
    • скумбрия

    Большинство людей получают достаточное количество омега-6 в своем рационе, но рекомендуется употреблять больше омега-3, съедая как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, по одной порция жирная рыба.

    Считается, что растительные источники жиров омега-3 не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как те, что содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

    Покупка продуктов с низким содержанием жира

    Этикетки на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также называемых «насыщенными» или «насыщенными жирами»).

    Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​по-разному на передней и задней стороне упаковки.

    Всего жиров

    • жирных - более 17.5 г жира на 100 г
    • с низким содержанием жира - 3 г жира или менее на 100 г, или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полуобезжиренного молока)
    • обезжиренное - 0,5 г жира или менее на 100 г или 100 мл

    Насыщенные жиры

    • с высоким содержанием насыщенных жиров - более 5 г насыщенных жиров на 100 г
    • с низким содержанием насыщенных жиров - 1,5 г насыщенных жиров или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
    • обезжиренные насыщенные жирные кислоты - 0,1 г насыщенных углеводов на 100 г или 100 мл

    Этикетки с низким содержанием жира

    Чтобы продукт имел маркировку с низким содержанием жира, с пониженным содержанием жира, облегченный или легкий, он должен содержать как минимум на 30% меньше жира, чем аналогичный продукт.

    Но если рассматриваемый тип пищи обычно с высоким содержанием жира, вариант с более низким содержанием жира все равно может быть продуктом с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

    Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартный вариант, но при этом он все равно будет жирным.

    Кроме того, продукты с меньшим содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяется сахаром, и в конечном итоге пища может иметь такое же энергетическое содержание, что и обычная версия.

    Чтобы быть уверенным в содержании жира и калорий, не забудьте свериться с этикеткой пищевой ценности на упаковке.

    Сокращение жировых отложений - лишь один из аспектов здорового питания.

    Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках пищевых продуктов и как получить сбалансированную питательную диету, с помощью руководства Eatwell Guide.

    Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровую пищу во время покупок.

    Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
    Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

    .

    12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

    Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

    1. Авокадо

    Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, приносит несколько преимуществ для здоровья.

    Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

    Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

    Как мне добавить авокадо в свой рацион?

    • Используйте авокадо в салатах или вместо менее полезных для здоровья насыщенных жиров, таких как майонез и масло.

    2. Семена чиа

    Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

    Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, согласно данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

    Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

    Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

    Как я могу добавить семена чиа в свой рацион?

    • Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь, чтобы получить готовый завтрак, или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц в кулинарии.

    3. Темный шоколад

    Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, обеспечивая при этом хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной суточной нормы питания (RDA) для взрослых женщин.

    Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами. Согласно одному из тестов, какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

    Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

    Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

    Как добавить в свой рацион темный шоколад?

    • Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

    4. Яйца

    Яйца - популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

    Желток также содержит витамин D и холин, витамин группы B, который поддерживает работу печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

    В то время как более старые исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как добавить яйца в свой рацион?

    • Начните день с омлета с овощами или положите на блюдо из макарон яйцо-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, в остальном богатому углеводами.

    5. Жирная рыба

    Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

    • свежий (не консервированный) тунец
    • сельдь
    • скумбрия
    • лосось
    • сардины
    • форель

    Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

    Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

    Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?

    • Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

    6. Семена льна

    Семена льна одновременно содержат жирные кислоты омега-3 и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

    Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также очень богато лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновыми и антиоксидантными свойствами.

    Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

    Как мне добавить в свой рацион семена льна?

    • Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

    7. Орехи

    Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

    Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны набирать вес, набирать лишний вес или ожирение в долгосрочной перспективе.

    В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, в бразильских орехах - 19 г, а в грецких - 18,5 г. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

    Как добавить орехи в свой рацион?

    • Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

    8. Масло из орехов и семян

    Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

    Эти восхитительные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

    Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

    • Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

    9. Оливки

    Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

    Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

    Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

    Как мне добавить оливки в свой рацион?

    • Оливки чрезвычайно универсальны: их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

    10. Оливковое масло

    Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечных заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как добавить оливковое масло в свой рацион?

    • Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках - одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

    11. Тофу

    Тофу - это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть дневного потребления кальция человеком и 11 г белка.

    Как добавить тофу в свой рацион?

    • Замените красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

    12. Йогурт

    Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

    Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

    Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

    Как добавить йогурт в свой рацион?

    • Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

    Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - полезные жиры, которые могут:

    • принести пользу сердцу
    • снизить холестерин ЛПНП
    • повысить уровень инсулина
    • повысить уровень глюкозы в крови

    МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

    Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

    Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

    Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

    В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

    Трансжиры

    Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

    • болезней сердца
    • инсульта
    • диабета
    • многих других заболеваний.

    Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

    Следующие продукты содержат трансжиры:

    • жареные продукты
    • замороженные продукты, такие как пицца и пироги
    • выпечка
    • маргарин
    .

    Насыщенные и ненасыщенные жиры: что более полезно для здоровья?

    По общему мнению диетологов, диетологов и других экспертов, насыщенные жиры менее полезны для здоровья, чем ненасыщенные. Однако общее влияние насыщенных жиров на здоровье остается спорным. Некоторые исследователи считают, что это может увеличить риск сердечных заболеваний, в то время как другие считают, что умеренное количество может принести пользу общему здоровью.

    Согласно результатам анализа 2015 года, снижение потребления насыщенных жиров может привести к «небольшому, но потенциально важному» снижению риска сердечных заболеваний.Авторы предлагают снизить потребление насыщенных жиров и заменить некоторые из них ненасыщенными.

    Жир - это важное питательное вещество, которое необходимо организму для полноценного функционирования. Жиры в рационе помогают организму усваивать витамины и минералы и выполняют другие жизненно важные функции. Жир, накопленный в тканях тела, имеет решающее значение для:

    • накопления энергии и обмена веществ
    • регулирования температуры тела
    • изоляции жизненно важных органов

    Однако диета со слишком большим количеством жира может увеличить массу тела наряду с риском сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.

    Последние рекомендации по диете для американцев рекомендуют взрослым получать от 20 до 35% дневных калорий из жиров. Однако насыщенные жиры не должны составлять более 5–6% дневной нормы калорийности человека.

    В этой статье мы рассмотрим разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами, роль, которую они играют в организме, и то, какие продукты питания их обеспечивают.

    Исследователи десятилетиями изучали влияние насыщенных и ненасыщенных жиров на здоровье.

    В научном обзоре 2017 года сообщается о связи между людьми, страдающими сердечными заболеваниями или подверженными риску сердечных заболеваний, и теми, кто потребляет больше насыщенных жиров в своем рационе.

    Исследователи сообщили, что насыщенные жиры могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП, или «плохого» холестерина. Повышенный уровень холестерина ЛПНП в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

    Авторы исследования также сообщили, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

    Однако недавние исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Обзор 2019 года не зафиксировал каких-либо значительных эффектов сокращения насыщенных жиров на риск сердечных заболеваний у людей. Однако трансжиры увеличивали риск.

    Жюри по поводу насыщенных жиров еще не решено. Хотя диета, содержащая слишком много насыщенных жиров, может увеличить массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний, она может быть не такой вредной, как когда-то думали ученые.

    Напротив, польза для здоровья от ненасыщенных жиров хорошо известна.Первые свидетельства их «полезных для сердца» свойств относятся к 1960-м годам. Исследователи обнаружили, что люди из Греции и других регионов Средиземноморья имели низкий уровень сердечных заболеваний по сравнению с другими местами, несмотря на то, что они придерживались диеты с относительно высоким содержанием жиров.

    Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, уменьшить воспаление и укрепить клеточные мембраны в организме. Согласно исследованию 2014 года, они также могут помочь человеку снизить риск ревматоидного артрита.

    Эксперты по питанию классифицируют жиры на три основные группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

    Насыщенный жир

    Эти жиры имеют одинарные связи между своими молекулами и «насыщены» молекулами водорода. Они имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре.

    К источникам пищи с высоким содержанием насыщенных жиров относятся мясо и молочные продукты, такие как:

    • сыр
    • масло
    • мороженое
    • куски мяса с высоким содержанием жира
    • кокосовое масло
    • пальмовое масло

    Метаанализ 2015 года показал, что триглицериды со средней длиной цепи (MCT) могут быть наиболее полезным типом насыщенных жиров.Кокосовый орех, например, содержит большое количество СЦТ.

    Ненасыщенные жиры

    Ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных или тройных связей между молекулами. Эти жиры жидкие при комнатной температуре в масляной форме. Они также встречаются в твердой пище.

    Эта группа подразделяется на две категории, называемые мононенасыщенными жирами и полиненасыщенными жирами.

    Пищевые источники ненасыщенных жиров включают:

    • авокадо и масло авокадо
    • оливки и оливковое масло
    • арахисовое масло и арахисовое масло
    • растительные масла, такие как подсолнечное, кукурузное или рапсовое
    • жирная рыба, например лосось и макрель
    • орехи и семена, такие как миндаль, арахис, кешью и семена кунжута

    Средиземноморские диеты, как правило, содержат большое количество жиров, но связаны с хорошим здоровьем сердца.Узнайте больше об этой диете здесь.

    Трансжиры

    Эти жиры принимают жидкую форму, которая превращается в твердые жиры в процессе обработки пищевых продуктов.

    Некоторые виды мяса и молочных продуктов содержат небольшое количество трансжиров, но они играют роль в обработанных пищевых продуктах.

    Однако с 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) приняло меры по исключению частично гидрогенизированных масел (PHO), которые являются важным источником трансжиров, из обработанных пищевых продуктов. Производители должны были до начала 2020 года прекратить добавление PHO в свои продукты питания.

    Примеры пищевых продуктов, которые все еще могут содержать трансжиры, включают печенье, крекеры, пончики и жареную пищу. Однако трансжиров становится все меньше и меньше.

    Большинство жирных продуктов содержат комбинацию жирных кислот. Таким образом, многие продукты содержат не только насыщенные или ненасыщенные жиры, что может затруднить избавление человека от одного типа.

    Большинство организаций здравоохранения и диетологи рекомендуют умеренно употреблять насыщенные жиры и по возможности заменять их ненасыщенными.

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) настоятельно рекомендует потребление насыщенных жиров не более 5–6% от общей суточной калорийности. Это означает, что для ежедневного рациона в среднем 2000 калорий люди должны потреблять не более 120 калорий или 13 граммов (г) насыщенных жиров.

    Некоторые исследования 2014 и 2018 годов подтвердили более высокое потребление насыщенных жиров MCT, например, из кокосового масла. Однако всесторонний анализ 2020 года показал, что потребление кокосового масла дает более высокий уровень ЛПНП, чем растительные масла.

    Людям с имеющимися проблемами сердца следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять новые насыщенные жиры в свой рацион.

    Вот несколько простых способов сбалансировать потребление жиров с пищей:

    • Выбор обезжиренного молока вместо цельного или нежирного мяса вместо жирных кусков мяса.
    • Будьте осторожны с продуктами, которые заявляют, что они обезжирены или с низким содержанием жира. Многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и рафинированные углеводы, заменяющие жиры. Эти ингредиенты могут увеличить потребление калорий без какой-либо дополнительной питательной ценности.
    • Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, так как они могут быть с высоким содержанием трансжиров и натрия.
    • Приготовление пищи на гриле, выпечка или приготовление на пару вместо жарки во фритюре.
    • Переход на полезные жиры. Такие продукты, как сардины, авокадо и грецкие орехи, содержат большое количество ненасыщенных жиров. Они могут поддерживать развитие мозга, укреплять иммунную систему и улучшать здоровье сердца.

    Несмотря на обилие исследований диетических жиров, все еще остаются вопросы относительно связи между насыщенными жирами и неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца.

    Однако многие эксперты сходятся во мнении, что ограничение потребления большинства насыщенных жиров и употребление достаточного количества ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, авокадо и рыба, является идеальным подходом к здоровой диете в долгосрочной перспективе.

    Изменения в рационе питания могут иметь неожиданные последствия для здоровья, особенно для людей с сопутствующими заболеваниями и проблемами с сердцем.

    Q:

    Масло полезнее маргарина?

    A:

    Поскольку об этом много писали, я позаимствую у надежного источника - Гарвардской медицинской школы.

    «Сегодня вопрос о сливочном масле и маргарине действительно ложный. С точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний масло остается в списке продуктов, которые нужно употреблять с осторожностью, в основном потому, что оно содержит много насыщенных жиров. Однако маргарины не так-то легко классифицировать. Старые маргарины в стиках оказались хуже для здоровья человека, чем сливочное масло. Некоторые из новых маргаринов с низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием ненасыщенных жиров и без трансжиров подходят, если вы не употребляете их слишком много (поскольку они все еще богаты калориями).
    Более здоровые альтернативы маслу или маргарину включают оливковое масло и другие спреды на основе растительных масел, которые содержат полезные моно- и полиненасыщенные жиры ».

    Итак, общая картина такова, что ни один из них не является отличным, и многие эксперты рекомендуют масла, а не масло или маргарин.

    Однако, если это просто сравнение масла и маргарина, тогда некоторые из текущих форм маргарина лучше, чем сливочное масло. Тем не менее, многие люди все еще могут думать, что сливочное масло лучше, потому что они помнят предупреждения о старых типах маргарина с высоким содержанием трансжиров.

    Грант Тинсли, Ph.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

    Фактов о насыщенных жирах: MedlinePlus Medical Encyclopedia

    Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Связь пищевых, циркулирующих и дополнительных жирных кислот с коронарным риском: систематический обзор и метаанализ. Энн Интерн Мед. . 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079.

    Экель Р. Х., Якичич Дж. М., Ард Дж. Д. и др. Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Рабочей группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Джам Колл Кардиол . 2014; 63 (25, часть B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

    Мозаффарян Д. Питание, сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ред. Болезнь Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины . 11 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 49.

    Sacks FM, McManus K. Сердечно-сосудистые заболевания и изменение образа жизни. В: Антман Э.М., Сабатин М.С., ред. Сердечно-сосудистые терапевтические средства: спутник болезни сердца Браунвальда . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2013: глава 26.

    Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 июля 2020 г.

    Министерство здравоохранения и социальных служб США; Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено в декабре 2015 г. Проверено 14 июля 2018 г.

    .

    Жирорастворимые витамины: типы, функции и источники

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Жирорастворимые витамины - это витамины A, D, E и K. Они присутствуют в пищевых продуктах, содержащих жиры. Организм усваивает эти витамины, как и пищевые жиры. В воде они не растворяются.

    Витамины помогают организму эффективно функционировать. Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые.Водорастворимые витамины - это витамины B и C.

    Большинство витаминов поступает с пищей, но солнечный свет способствует выработке витамина D. Некоторым людям необходимы добавки, обеспечивающие дополнительные витамины, или они предпочитают их принимать.

    Организм лучше всего усваивает жирорастворимые витамины, когда человек ест их с пищей с высоким содержанием жира.

    В этой статье рассматриваются типы, функции и источники жирорастворимых витаминов, а также то, что может случиться, если у человека их слишком много или слишком мало.

    Витамин А помогает поддерживать здоровое зрение.Без витамина А человек может испытывать проблемы со зрением и, возможно, потерю зрения.

    Типы

    Витамин А - это не отдельный витамин, а набор соединений, известных как ретиноиды. Ретиноиды естественным образом присутствуют в организме человека и присутствуют в некоторых пищевых источниках.

    Некоторые продукты содержат ретинолы, которые организм может использовать непосредственно в качестве витамина A. Другие содержат провитамин A, соединения, которые организм превращает в витамин A.

    Функция

    Витамин A поддерживает несколько функций во всем организме, в том числе:

    Learn подробнее о том, зачем нам витамин А.

    Диетические источники

    Люди могут получать витамин А из пищевых источников.

    Источники животного происхождения содержат предварительно сформированный витамин А или ретинолы. Этот вид уже готов к употреблению.

    Растительные источники содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, который является мощным антиоксидантом. Организм может преобразовать их в витамин А.

    По этой причине в списках ингредиентов часто указывается содержание витамина А как «витамин А RAE». RAE означает «эквиваленты активности ретинола».

    Животные источники витамина А включают:

    • рыбий жир
    • говяжью печень
    • сыр, молоко и другие молочные продукты
    • Источники бета-каротина включают:
    • сладкий картофель
    • капуста, шпинат и другие зеленые , листовые овощи
    • морковь
    • дыня
    • черноглазый горох
    • обогащенные хлопья для завтрака

    Узнайте больше о пищевых источниках витамина А.

    Рекомендуемая доза

    Диетологи измеряют некоторые витамины двумя способами:

    • микрограмм (мкг) RAE
    • международные единицы (МЕ)

    На пищевых упаковках количество обычно указывается в МЕ. По данным Управления диетических добавок (ODS), диета, содержащая 900 мкг витамина A в RAE, что является рекомендуемым потреблением для мужчин старше 14 лет, обеспечит около 3 000–36 000 МЕ витамина A.

    Всем, кто обеспокоен потреблением витамина А, следует проконсультироваться с медицинским работником, который поможет им понять эти меры.

    Рекомендуемая доза витамина А зависит от возраста и пола.

    В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. № рекомендуется ежедневно употреблять следующие количества. Суммы указаны в мкг RAE.

    Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14 лет и старше
    Женский 300 400 600 700
    Мужской 300 400 600 900


    Дефицит

    Дефицит витамина А в США встречается редко, но может повлиять на человек, который:

    Длительный дефицит может привести к потере ночного зрения и, возможно, к полной потере зрения.

    Передозировка

    Слишком много витамина А может быть токсичным.

    Может затронуть:

    • людей, принимающих добавки витамина А
    • тех, кто много потребляет жир печени рыб
    • людей, принимающих лекарства, содержащие ретиноиды, такие как ацитретин (сориатан), средство для лечения псориаза

    Во время беременности высокий уровень витамина А может нанести вред растущему плоду.

    Симптомы передозировки включают:

    В тяжелых случаях может наступить кома и смерть.

    Добавки витамина А можно приобрести в Интернете. Однако перед приемом тех или иных добавок следует посоветоваться с врачом.

    Время приема витамина может повлиять на его действие. Узнайте больше о том, когда принимать различные витамины.

    Люди получают витамин D:

    • естественным путем под воздействием солнечного света или с пищей
    • через обогащенные продукты
    • в виде добавок

    Организм получает соединения, необходимые для производства витамина D, из пищи.Он также производит витамин D, когда ультрафиолетовый (УФ) свет попадает на кожу.

    Типы

    Витамин D - это не одно вещество, а группа соединений, вместе известных как кальциферол.

    Организм поглощает кальциферол в кровоток, а затем превращает его в кальцитриол.

    В природе встречаются два типа:

    • витамин D-3, содержащийся в животных жирах
    • витамин D-2, обнаруженный в растениях, таких как грибы

    Функция

    Витамин D выполняет две основные функции в организме:

    • Поддерживает здоровье костей.
    • Поддерживает иммунную систему.

    Узнайте больше о пользе витамина D для здоровья

    Источники питания

    Человек может получить некоторое количество витамина D от солнца, но большинству людей также потребуется использовать и другие источники. Основная альтернатива - еда.

    Диетические источники включают:

    • жирную рыбу и рыбий жир
    • обогащенные молочные продукты, растительное молоко и злаки
    • говяжью печень
    • яйца

    Как получить больше витамина D от солнца? Нажмите здесь, чтобы узнать.

    Рекомендуемая доза

    Эксперты измеряют витамин D в международных единицах (МЕ).

    Текущие рекомендации рекомендуют людям всех возрастов принимать 600 МЕ витамина D в день. Однако это трудно измерить, поскольку человеку непросто узнать, сколько витамина D он получает от солнечного света.

    Дефицит

    Дефицит витамина D может затронуть:

    • пожилых людей и детей, которые не проводят много времени на улице
    • людей с более темной кожей
    • некоторых людей с хроническими заболеваниями
    • тех, кто живет вдали от Экватор, где зимние дни короткие
    • те, у кого ожирение

    Основные эффекты дефицита витамина D включают:

    • остеомаляцию, когда кости становятся мягкими
    • рахит, когда кости ребенка не развиваются должным образом
    • увеличиваются риск инфекций и аутоиммунитет

    Узнайте больше о дефиците витамина D.

    Передозировка

    Человек редко получает слишком много витамина D, но прием добавок может вызвать это.

    Избыток витамина D может привести к высокому уровню кальция в крови.

    Это может привести к:

    • тошноте
    • головным болям
    • снижению аппетита и потере веса
    • накоплению кальция в тканях и кровеносных сосудах
    • повреждению сердца или почек
    • высокого кровяного давления

    Добавки витамина D являются доступны для покупки в аптеках и онлайн.Однако человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем использовать эти добавки.

    Витамин Е - это антиоксидант, который помогает организму уничтожать свободные радикалы. Свободные радикалы - это нестабильные атомы, которые могут вызывать окислительный стресс. Окислительный стресс может привести к повреждению клеток, а это может привести к раку и другим заболеваниям. Витамин Е может помочь защитить организм от ряда проблем со здоровьем.

    Типы

    Существует восемь форм витамина Е, но согласно ОРВ, только альфа-токоферол удовлетворяет потребности человека.

    Функция

    Некоторые причины, по которым организму необходим витамин E:

    • в качестве антиоксиданта
    • для усиления иммунной системы
    • для расширения кровеносных сосудов и предотвращения свертывания крови

    Диетические источники

    Хорошие источники витамина E включают:

    • масло зародышей пшеницы
    • семена подсолнечника и масло
    • миндаль, фундук и арахис
    • шпинат и брокколи
    • киви и манго

    Какие продукты являются хорошими источниками витамина Е? Узнай здесь.

    Рекомендуемое потребление

    Текущие руководящие принципы рекомендуют людям потреблять следующие количества витамина Е. Эксперты измеряют потребление витамина Е в миллиграммах (мг) AT, но в настоящее время на упаковке используются международные единицы (МЕ).

    Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14 лет и старше
    Женщина 6 мг (9IU) 7 мг (10.4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ)
    Мужской 6 мг (9 МЕ) 7 мг (10,4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ)

    В ОРВ отмечается, что во время кормления грудью женщина должна потреблять 19 мг (28,4 МЕ) каждый день.

    Дефицит

    Дефицит витамина Е встречается редко, но может поражать людей с болезнью Крона или муковисцидозом. Эти условия влияют на способность печени усваивать витамин Е.

    Дефицит может привести к:

    • повреждению нервов и мышц, влияющему на движение и координацию
    • проблемам со зрением
    • ослабленной иммунной системе

    Поскольку витамин Е является антиоксидантом, длительный дефицит может увеличить общий риск различных заболеваний.

    Щелкните здесь, чтобы узнать, как распознать дефицит витамина E.

    Передозировка

    Получение витамина Е из природных источников вряд ли приведет к передозировке, хотя прием добавок может увеличить этот риск.

    Людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (кумадин), следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок витамина Е, поскольку они могут препятствовать свертыванию крови.

    Добавки с витамином Е можно купить в аптеке и через Интернет.

    Витамин К помогает организму образовывать тромбы. Свертывание крови необходимо для предотвращения чрезмерного кровотечения.

    Типы

    Существует несколько типов витамина К.

    Две наиболее распространенные группы:

    • Витамин К-1 (филлохинон), содержащийся в зеленых, листовых овощах и некоторых других растительных источниках
    • Витамин К-2 (менахиноны), присутствующие в животных источниках и ферментированных продуктах

    Существуют также синтетические формы и другие формы, которые вырабатываются в организме.

    Функция

    Помимо свертывания крови, витамин К может также:

    • снизить риск сердечных заболеваний
    • улучшить здоровье костей
    • уменьшить накопление кальция в крови

    Узнайте больше о том, зачем нам нужен витамин K и где взять.

    Пищевые источники

    Пищевые источники витамина К-1 и К-2 включают:

    • капуста
    • печень
    • шпинат
    • петрушка
    • масло
    • яичные желтки

    Узнайте о 40 продуктах, которые содержат витамин К. .

    Рекомендуемая доза

    У экспертов нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать конкретную дозу витамина К, подходящую для удовлетворения потребностей 97-98% здоровых людей.

    Вместо этого они рекомендуют адекватное потребление (AI), количество, которое, как предполагается, обеспечивает адекватность питания, а именно:

    Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14–18 19 и более лет
    Женский 30 55 60 75 90
    Мужской 30 55 60 75 120

    Дефицит

    Организм не может хранить столько витамина К, сколько витамин A или D.Это означает, что человеку необходимо регулярное потребление витамина К, и вероятность его дефицита выше.

    Дефицит витамина К может привести к:

    • чрезмерному кровотечению
    • снижению плотности костной ткани в долгосрочной перспективе

    Узнайте больше о дефиците витамина К здесь.

    Передозировка

    Прием витамина К в больших количествах не вызывает побочных эффектов. Однако это может помешать использованию разжижающих кровь препаратов, таких как варфарин (кумадин).

    Добавки витамина К можно приобрести в аптеках и через Интернет. Тем не менее, люди должны проконсультироваться с врачом перед их использованием, особенно если они принимают антикоагулянты или имеют заболевание, которое влияет на свертываемость крови.

    Жирорастворимые витамины необходимы для общего состояния здоровья. Большинство людей могут получить достаточное количество каждого витамина из разнообразного и здорового питания. Любой, кто обеспокоен потреблением витаминов, должен поговорить с врачом.

    В некоторых случаях врач может порекомендовать прием пищевых добавок.

    Q:

    Действительно ли стоит принимать добавки?

    A:

    Потребность человека в добавках сильно различается и зависит от его диеты, семейного анамнеза, текущего состояния здоровья, диагнозов, принимаемых лекарств, генетики и т. Д.

    Во многих случаях определенные добавки спасают жизнь или, по крайней мере, могут предотвратить дефицит и улучшить здоровье.

    Для других добавки могут быть вредными для их здоровья или просто дополнительными расходами, которые не приносят особой дополнительной пользы.

    Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

    Белок: источники, дефицит и потребности

    Белок - важная часть любой диеты. Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.

    Белок является частью каждой клетки организма. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

    По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.

    В этой статье рассматривается белок, его функции, источники и количество белка, необходимое разным группам людей каждый день.

    Белок - один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы - это жиры и углеводы.

    Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

    20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:

    • аланин
    • аргинин
    • аспарагин
    • аспарагиновая кислота
    • цистеин
    • глутаминовая кислота
    • глутамин
    • глицин
    • гистидин
    • - это лейцин
    • лизин
    • метионин
    • фенилаланин
    • пролин
    • серин
    • треонин
    • триптофан
    • тирозин
    • валин

    Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны происходить из диета.

    Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки - это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.

    Неполные белки - это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.

    Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, содержащую все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

    Что делает белок в организме?

    Белок присутствует в каждой клетке тела, и адекватное потребление белка важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

    Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:

    • свертывание крови
    • баланс жидкости
    • ответы иммунной системы
    • зрение
    • гормоны
    • ферменты

    Белок важен для роста и развития, особенно в период
    года. детство, юность и беременность.

    Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, здоровый режим питания включает в себя разнообразные продукты, содержащие белок. Как животные, так и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

    Руководящие принципы классифицируют следующие продукты как белковые:

    • морепродукты
    • постное мясо и птица
    • яйца
    • бобовые, в том числе бобы и горох
    • орехи
    • семена
    • соевые продукты

    молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок.Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.

    Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, возможно, потребуется спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.

    Прочтите здесь о растительных источниках белка.

    FDA сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.

    Продукты, обеспечивающие 5% или менее дневной нормы человека, считаются продуктами с низким содержанием белка.

    Продукты с содержанием белка 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

    Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня - лучший способ удовлетворить ежедневные потребности в белке.

    Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

    FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, содержащей 2000 калорий.Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.

    Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы содержат следующие рекомендуемые суточные количества (RDA) белка по полу и возрастным группам:

    На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, включая уровень активности, вес, рост и беременны ли они.

    Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

    Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько протеина и других питательных веществ им нужно.

    Белок и калории

    Белок является источником калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

    В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев от 10 до 35% дневной нормы калорий взрослого человека должно поступать из белка. Для детей это 10–30%.

    Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины - 15,8%.

    Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

    Aa 2015 обзор показывает, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

    Увеличивая потребление белка, важно убедиться, что в рационе по-прежнему содержится достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

    Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.

    Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

    О диетах с высоким содержанием белка читайте здесь.

    Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен для США

    Однако нехватка белка в других странах вызывает серьезную озабоченность, особенно у детей.Дефицит белка может привести к недоеданию, например квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.

    Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:

    Очень низкое потребление белка может привести к:

    • слабому мышечному тонусу
    • отеку или отеку из-за задержки жидкости
    • тонким, ломким волосам
    • коже поражения
    • у взрослых, потеря мышечной массы
    • у детей, дефицит роста
    • дисбаланс гормонов

    Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка.Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.

    Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:

    • растений, таких как горох или соевые бобы,
    • молока, такого как казеин или сывороточный белок
    • яиц

    Для наращивания и восстановления мышц необходим белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

    В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

    Обзор 2018 года показал, что прием белковых добавок значительно улучшил размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

    Однако протеиновые коктейли и порошки считаются пищевыми добавками, поэтому они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

    Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

    Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому очень важно проверять этикетки.

    Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

    Некоторым людям может быть полезно использование протеинового порошка для решения проблем со здоровьем, в том числе тех, у кого:

    • снижение аппетита, которое может быть результатом пожилого возраста или лечения рака
    • рана, которая плохо заживает, поскольку белок может помочь восстановление организма и замена клеток
    • заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка

    Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка.Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

    Вот несколько советов по добавлению белка в рацион:

    • Замените обычные закуски на закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
    • Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
    • Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
    • Замените источник углеводов источником белка, например, заменив утром кусок тоста на яйцо.
    • Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать много сахара.

    Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, которые не добавляют лишнего жира, например приготовление на гриле.

    Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.

    Белок - важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

    Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, добавляя здоровую пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.

    Q:

    Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?

    A:

    Протеиновые коктейли и сывороточный протеин приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудания, если общее дневное потребление протеина не всегда превышает рекомендуемую дневную норму протеина для человека, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет дополнительные калории в свой день.

    Сильно превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

    Катерина Маренго LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

    Смотрите также