Как подготовиться к походу


Как подготовиться к походу. Дельные советы



Самостоятельный поход — дело серьезное и потому процесс подготовки к нему очень важен.

К чему там готовиться, собрал рюкзак и иди себе – может подумать читатель.

Конечно, можно и не готовиться. Надел рюкзак, пошел в лес, заблудился, карту забыл, компас не взял, научиться ориентированию решил в другой раз.

Побродил по лесу, устал как собака, ведь физической подготовке не уделял внимания. Неудачно перелез через поваленное дерево, упал, подвернул ногу. Вокруг темно, страшно, холодно.

Через три дня нашли спасатели в оборванной одежде, без рюкзака, голодного на грани психического расстройства.

Как Вам такая ситуация?

Смешно и страшно одновременно.

Это конечно шутка, но в каждой шутке есть, сами знаете что.

Итак, подготовка необходима. Она включает в себя такие элементы:

  • Физическая подготовка
  • Психологическая подготовка
  • Планирование похода
  • Подготовка снаряжения

Да, да. И тут физическая подготовка. Мастером спорта, конечно, становиться не обязательно, но физическую выносливость и координацию движений «прокачать» не мешает.

Физическая подготовка

Лучшим способом для развития выносливости является бег трусцой. Именно неспешный бег на длинные дистанции, потому как в походе придется преодолевать большие расстояния. Минимально в день нужно пробегать по 3 километра, но без остановок.

Кроме того бег развивает дыхательную систему, выносливость которой тоже очень важна при преодолении преград и подъемов.

Для тренировки ног бегать желательно по пересеченной местности, где на пути встречаются спуски и подъемы, овраги и холмы. На худой конец в городе можно бегать по лестнице многоэтажного дома.

Очень полезны приседания: они тренируют как выносливость мышц, так и координацию движений. С приседаниями, чем больше, тем лучше, но минимум 50 раз в день

Для развития координации также хорошо подходит обычный бордюр. Ходите по бордюрам, и плевать на тех, кто крутит пальцем у виска, Вы ведь к походу готовитесь.

Также на некоторых детских площадках встречаются полузарытые автомобильные шины — отличное место для тренировки вестибулярного аппарата. Попрыгали с шины на шину, вспомнили детство и… координацию улучшили.


Психологическая подготовка
к походу важна не менее физической. Туристический поход это не легкая прогулка в кино и к этому нужно быть готовым.

Психологическая подготовка

Во-первых, будьте готовы к тому, что идти придется не по удобному асфальтовому покрытию, а по лесным и горным тропам, на которых встречаются камни и сучья. Они бывают скользкими после дождя и сыпучими в горах. Иногда возможно идти придется совсем без дорог.

Во-вторых, весь свой груз Вы будете нести на себе, а это дополнительных 15-30 килограммов. Занятие, честно говоря, не из легких особенно вспоминая о предыдущем абзаце.

В-третьих, могут подвести погодные условия. Одно дело, когда идешь в безветренный день при комфортной температуре воздуха, и совсем другое, когда хлещет ливень и ветер пронизывает до костей.

Так как же подготовиться морально и психологически?

Осознать, что в походе могут быть любые трудности, быть готовым к ним и к их преодолению. Встречать их в приподнятом настроении и с улыбкой на лице. Верить, что все это лишь временное явление.

В результате Вы будете вознаграждены отлично проведенным отдыхом и морем незабываемых впечатлений.

Планирование – один из важных элементов подготовки к походу. Вы можете отлично подготовиться физически и морально, но если не продуман маршрут, не уточнено расписание движения транспорта, не распределены обязанности между участниками, поход может превратиться в серьезное испытание для нервов.

Планирование похода

В начале планирования нужно определить маршрут движения. Используя карту будущего района «выброски» уточнить, откуда и куда вы будете двигаться. Далее ориентируясь по карте или же покопавшись в интернете выбрать наиболее оптимальный маршрут для Вашей группы.

Оптимальный, значит наиболее удобный: такой, где Вам не придется лезть через горную вершину или тонуть в болоте (если конечно это не цель похода).

Оптимальный маршрут часто прокладывается по уже существующим горным и лесным дорогам, тропам, нанесенным на карту. Если маршрут проходит в горном районе нужно учитывать местные высоты, крутые склоны обходить вокруг или выбирать седловины для их преодоления. В лесу лучше двигаться по просекам. Желательно также чтобы на выбранном пути находились источники питьевой воды.

После того как маршрут выбран нужно определить места для привалов и ночлега (лучше у источников воды). Эти места выбираются в зависимости от сложности маршрута, рельефа местности и подготовленности группы.

На ровной местности 10-минутные привалы лучше устраивать через каждый час-полтора пути, большой часовой привал устраивать в районе обеда и далее уже место ночевки к 5-6 часам вечера.

В горной местности малые привалы через 30 минут, время большого увеличить до двух часов, а к месту ночлега желательно прибыть к 4 часам вечера, так как в горах темнеет быстрее.

С маршрутом определились, теперь нужно подумать, как добраться до точки старта и как потом вернуться домой. Для этого хорошо бы ознакомиться с расписанием движения наземного (водного, воздушного) транспорта в районе «заброски» и выбрать наиболее подходящий.

В случае если путешествовать вы будете в одиночку, то следующий абзац можете пропустить, если же группой – отнеситесь к нему с полной ответственностью. Касается он походных обязанностей.

Посоветуйтесь с участниками похода и определите, кто, чем будет заниматься. Основные обязанности в группе:

руководитель – лидер, на котором вся ответственность за группу, должен уметь ориентироваться на местности, обращаться с картой и компасом;

завхоз – ответственный за инвентарь и продукты, организовывает выдачу и приготовление пищи;

повар – помощник завхоза в вопросах приготовления пищи;

медик – человек, отвечающий за сохранность здоровья членов группы, должен уметь оказать первую помощь и иметь набор необходимых медикаментов;

костровой – ответственный за заготовку дров и разведение костра (или же эксплуатацию горелки и расход газа).

Для больших групп могут быть добавлены: казначей, музыкант, летописец, дежурный и т.д.  Главное чтобы каждый участник был при деле и знал чем конкретно ему заниматься.

Теперь что касается снаряжения.

Снаряжение

При большом желании можно пойти в поход с авоськой и ватным матрацем, но желательно все же иметь рюкзак и спальник.

Кроме того нужно точно знать в течение какого времени Вы будете отсутствовать,  сколько понадобится продуктов, воды и медикаментов, какая понадобится одежда и дополнительный инвентарь.

Для каждого конкретного похода может понадобиться свой, особый набор снаряжения, но все же можно выделить то, без чего сложно будет в любом походе.

  • рюкзак
  • спальный мешок
  • палатка
  • туристический коврик (каремат)
  • двое штанов
  • футболки или рубашки
  • тёплая кофта
  • головной убор
  • две пары обуви.
  • две-три пары носок
  • тёплая шапочка
  • нижнее бельё
  • походная посуда (миска, кружка, ложка, нож)
  • фляга для воды
  • полотенце
  • мыло в мыльнице
  • зубная щётка с зубной пастой
  • туалетная бумага
  • медицинская аптечка
  • ремонтный набор (иголка, нитки)
  • спички, зажигалка
  • паспорт
  • дождевик
  • фонарик

 

Все снаряжение должно быть проверено на работоспособность.

Вещи и предметы, боящиеся влаги нужно поместить в непромокаемую упаковку, например в пакеты для мусора.

Одежду желательно брать ту, которую не жалко испачкать, порвать, прожечь, потерять, отдать товарищу.

Не стоит брать с собой то, без чего можно легко обойтись. Это касается больших сумм денег, драгоценностей, дорогих телефонов, ноутбуков, громоздкой видео и фотоаппаратуры, музыкальных инструментов (особенно если играть на них не умеете) и т.д.

Нужно помнить, что каждый лишний грамм в итоге приводит к дополнительному килограмму на ваших плечах.

Все вышеописанное только небольшой задел в подготовке к походу. Нужно продумать каждый свой шаг, мысленно пройтись по маршруту и задать себе вопрос:

— Что еще может пригодиться, а без чего можно обойтись?

Только после качественной подготовки Вы сможете по-настоящему насладиться путешествием, отлично отдохнуть и получить заряд великолепных эмоций.

Интересное видео по теме:


P.S. Если у Вас появились вопросы после прочтения статьи, не стесняясь задавайте в комментариях.

P.P.S. С темами которые будут раскрыты в ближайшее время, Вы можете ознакомиться на этой странице.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Что взять с собой в поход – список вещей для горного похода, которые необходимы для треккинга в одиночку или в группе

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе

Физическая подготовка к походам в горы - советы как подготовиться

Мы не будем повторять, насколько это классно - ходить в походы. И даже не будем составлять список причин, почему вы должны пойти с нами. На этот раз, ПИК рассказывает, что сделать "до", чтобы во время путешествия не было мучительно больно в прямом и переносном смыслах. А именно, о том, как подготовить своё тело к пешему походу.

Зачем мне заниматься перед походом?

Самый простой и очевидный ответ - чтобы хорошо себя чувствовать в непривычных походных условиях, иметь силы радоваться окружающим красотам и получить хорошие впечатления от активно проведённого отпуска. Необъяснимо, но факт - инструктор не сможет сделать так, чтобы ваши колени совсем не болели от спусков, плечи не уставали от гребли или тяжёлого рюкзака, печально известная "горняшка" не терзала голову и лёгкие в условиях высокогорья (что делать при горняшке писали здесь). То есть, конечно, может - с помощью специальных лекарств и танцев с бубном, но нашим инструкторам строго запрещено использовать магию вне Хогвартса;)

В типичном походе средней сложности за день группа проходит (очень примерно) от 10 до 20 км. Вы наверняка слышали про пресловутые 10 000 шагов, которые нужно выполнять ежедневно, чтобы быть молодым и красивым. Так вот, в пешем походе эта норма каждый день превышается в 1,5 - 3 раза - точные значения зависят от роста участника и конкретного маршрута.

Перед турпоходом велик соблазн "подкопить силы" ничегонеделаньем. Но организму не объяснишь, почему это вчера он валялся на диване, а сегодня весь день гребёт или тащит в гору тяжёлый рюкзак. Поэтому, нагрузка должна нарастать постепенно. Желательно заниматься спортом круглый год, зимой тренировки можно перенести в тёплый фитнес клуб.

Совет 1, банальный. Медосмотр

Если вы страдаете хроническим заболеванием или отправляетесь в горы сразу после затяжной болезни, велик риск, что состояние обострится. "Где тонко, там и рвётся", - эта пословица отлично описывает поведение недолеченных болячек в походе. Все защитные силы организма в непривычных условиях уходят на адаптацию (к режиму, температуре воздуха, пониженной концентрации кислорода).

Чаще всего, походников подводят суставы, зубы и органы дыхания (появляется насморк, кашель, простуда с температурой). Любая возникшая болячка снижает успешность адаптации и удовольствие от самого путешествия.

Перед длительным выездом на природу неплохо проверить состояние здоровья. Обратитесь к участковому терапевту или в спортивный диспансер, навестите любимого стоматолога. Сдайте необходимый минимум анализов, пройдите профосмотр чтобы минимизировать неприятные сюрпризы со стороны физического состояния.

Совет 2, популярный. Бег

Бег считается оптимальной тренировкой выносливости для туристов. Чем раньше вы начнёте заниматься, тем легче будете преодолевать трудности на природе. Готовиться нужно начинать не позднее, чем за 3 месяца, а лучше, за полгода. В этот срок организм успеет прийти в форму и восстановиться. Зимой бег на открытом воздухе заменяется лыжами или беговой дорожкой.

Чтобы сберечь суставы ног, и не ухудшить, а укрепить здоровье бегом, запомните эти правила:

  • Подготовьтесь к занятиям. Отыщите в кладовке (отберите у прохожего) кроссовки с хорошим амортизатором стопы, изучите технику бега по видеороликам. Запишитесь в одну из школ или беговых сообществ, которые сейчас очень популярны. Поищите группу вашего района/города в соцсетях. Тренируясь вместе, у вас будет стимул не пропускать занятия, а наставник поможет избежать грубых ошибок начинающих бегунов.
  • Начинайте постепенно. Если вы никогда не бегали ранее, не стоит сразу стремиться сделать 10 км без передышки. Начните с 1 - 3 км (или 15 - 20 мин) в комфортном темпе, в котором вы можете свободно дышать. Прибавляйте время и дистанцию раз в неделю-две.
  • Не гоните. Старайтесь бежать не быстро, а долго - так эффективнее тренируется сердечная мышца. Ориентируйтесь не на километраж, а на время, ваша цель - суметь пробежать без остановки час (не сразу!).
  • Тренируйтесь регулярно. Толку не будет, если вы станете бегать по 15 км раз в месяц. За это время мышцы забудут, что вы вообще от них хотите. Старайтесь распределить нагрузку так, чтобы иметь 2 - 3 свободных дня на каждой неделе, когда вы можете заниматься. Не привязывайтесь к определённым дням недели, а отталкивайтесь от самочувствия.

Когда освоите простой бег на длинные дистанции по 40 - 60 мин, так, чтобы дыхание оставалось ровным, добавляйте интервальные тренировки. Попробуйте в конце вашей дистанции 100 - 200 м бежать с максимальным ускорением. В таких условиях "разогретые" мышцы недополучают кислорода, и быстрее привыкают к гипоксии (его нехватке), характерной для высокогорья. Восстанавливать дыхание после такой нагрузки следует медленным бегом, в крайнем случае, ритмичной ходьбой. Главное, не останавливайтесь совсем!

Желательно тренироваться на пересечённой местности - это тренирует чувство равновесия, готовит голеностоп к подъёмам и спускам на восхождениях (в походе редко встретишь идеально ровную и прямую дорогу). Если чувствуете в себе силы, попробуйте заниматься с утяжелителями, они укрепят мышцы голени.

Хороший результат даёт бег по лестнице вверх и вниз, сперва налегке, затем можно добавить рюкзак с весом за плечи. Обязательно наступайте на каждую ступеньку и не пренебрегайте бегом вниз - на спусках задействуются другие группы мышц, чем на подъёмах.

Совет 3, поддерживающий. Упражнения

Укрепить мышечный корсет, развить гибкость и чувство баланса помогут простые упражнения из утренней зарядки.

  • Для коленей. Приседания на обеих и одной ногах. Если последнее не получается, попробуйте перенести весь вес в одну ногу, оставив вторую придерживаться за пол.
  • Для плечевого пояса. Отжимания и подтягивания на турнике. Не стоит недооценивать важность крепких и сильных рук, особенно, в водных походах.
  • Для мышц спины и ног. Наклоны вперёд и вниз, но не старайтесь сразу дотянуться руками до пола. Если не выходит - тянитесь сперва к коленям, чтобы не травмировать мышцы задней поверхности ног. Махи ногами к рукам со скруткой и без дополнительно тренируют чувство равновесия, гибкость позвоночника.
  • Для животика. Упражнения на пресс - подъёмы корпуса изолированно или одновременно с ногами, скручивания. Кроме очевидной пользы, несут в себе ещё один бонус - у вас будут самые красивые фотки с пляжа.
  • Для голеностопа. Подъёмы и ходьба на высоких полупальцах (носочках), перекаты на пятки, с осторожностью можно растягивать подъём.

Занимаясь дома или в зале со штангой или гантелями, стремитесь брать малый вес, но выполнять помногу повторений - пока не надоест и ещё чуть-чуть.

Совет 4, оздоравливающий. ЗОЖ

Здоровому телу, как известно, гораздо приятнее страдать от тяжёлого рюкзака и отсутствия рядом родных дымящих заводов. В программу подготовки включите укрепляющие процедуры, полноценное питание и кое-что ещё.

Закаливание

Польза бани с прорубью или простого контрастного душа для сосудов - неоценима. С помощью водных процедур с резким перепадом температуры они "учатся" быстро расширяться и сокращаться. Если вы собрались на восхождение или поход в условиях высокогорья, это поможет вам меньше страдать от головных болей и быстрее справиться с "горняшкой".

Начинать закаливаться стоит в тёплое время года (меньше риск простыть). На первых порах, разница температур должна быть совсем небольшой, например, 37° - 38° и 34° - 35°. Постепенно, эти значения следует "разводить", понижая температуру на 1° в неделю.

Вашей коже будет проще и приятнее находиться под палящим горным солнцем, если незадолго до похода вы начнёте принимать воздушные ванны и слегка загорите. Главное, знайте меру и не выходите под прямые солнечные лучи с 11 до 16 часов дня.

Питание

Во время турпохода организму потребуется много энергии и питательных веществ. Конечно, о наших раскладках уже ходят легенды среди участников, но не стоит морить себя голодом перед отъездом в горы. Всё, что вам сейчас нужно - это полноценное меню с большим количеством белка, витаминов и минералов из свежих овощей и фруктов. Особенно полезны для сердечной мышцы калий и магний, они содержатся в орехах и сухофруктах, печёном картофеле, бобовых и злаковых культурах.

Лучше заранее приучать себя пить много воды. При повышенных нагрузках в походе эта привычка окажется полезной. Чтобы восполнить нехватку солей и электролитов, к воде можно добавлять шипучие таблетки спортивных изотоников или регидратационные порошки. Осторожно, некоторые из них имеют очень специфический вкус!

За 2 - 4 недели до похода можно начать пить витаминный комплекс. С собой удобно брать шипучий витамин С в таблетках. Его можно растворить в бутылочке с водой и пить в течение дня.

Вредные привычки

Казалось бы, тут всё просто. Хочешь в горы, на сплав - брось курить. Но если курите вы давно и долго, и решили избавиться от вредной привычки в первый день турпохода, мы советуем этого не делать. Недополучение привычного вещества организм воспримет как стресс, и адаптироваться вам будет куда тяжелее.

Компромиссным решением будет снизить количество сигарет и не курить во время переходов. Что до алкоголя, помните, что его употребление в дни, когда мы идём, а не стоим на месте (то есть, почти каждый день) может создать вам неоднозначную репутацию и здорово подвергнуть жизнь опасности (например, от лап дикого медведя-трезвенника).

Совет 5, предостерегающий. Для спортсменов

Вы будете долго смеяться, но наша статистика говорит, что офисному работнику в горах бывает гораздо проще, чем тренированному спортсмену. Особенно, если речь идёт о тяжёлой атлетике и других силовых видах спорта. Почему же так получается?

Дело в том, что мышцам, в отличие от жировой ткани, необходимо "кушать" много кислорода. С ростом нагрузки и высоты нахождения участников, его поступление в организм уменьшается. Поэтому, печально известная горная болезнь первой "косит" атлетов, а хрупкие девушки и очаровательные пухлики переносят её (в среднем) легче.

Более того, тренируясь на равнине, спортсмен часто оказывается не готов к условиям высоты и неровного рельефа. На время подготовки к походу рекомендуем снизить интенсивность наращивания мышц, и заняться тренировками на выносливость (бег, велосипед, плавание, лыжи).

Находясь в походе в группе, помните - как бы ни хотелось вам показать свою прыть, инструктора надо слушать беспрекословно и не забегать вперёд него!

Совет 6, приятный. Отдых

За пару недель до отъезда тренировки следует прекратить, чтобы дать организму время на отдых и восстановление. Конечно, не стоит валиться на диван с чипсами и пивом, но и ехать в поход на пике формы - тоже ошибка. В таком состоянии организм находится на пределе своих возможностей, и его легко переутомить.

Стоит посвятить этот период лёгкой активности - вечерним прогулкам на свежем воздухе, велопрогулкам. Обязательно делать утреннюю зарядку, летом можно купаться в открытых водоёмах. Отличный способ сменить обстановку и проверить себя перед походом - сходить с нами в ПВД. Там вас научат, как разминаться перед ходовым днём и как правильно дышать во время ходьбы под рюкзаком.

Резюмируя, скажем, что чем раньше и более плавно вы войдёте в режим тренировок, тем легче вам будет в самом путешествии. Ведь вокруг столько красот, которые стоят того, чтобы забыть о трудностях и тяжестях!

Физическая подготовка к походу – тренировки перед походом в горы

Отметим, что вопрос физической подготовки объемный и требует много времени на его изучение. Поэтому в данной статье будут рассмотрены основы физической подготовки к походам. Много информации по этому вопросу можно почерпнуть в интернете или задать вопрос автору статьи в Фейсбуке.

Одним из главных условий успешного и безопасного пешего похода есть соответствующая физическая подготовка. Такой вид физической активности, как пешие походы, является весьма специфическим. Кроме того, в зависимости от местности, на которой осуществляется поход, характеристика физической нагрузки будет отличаться. Например, во время похода по равнинной территории нагрузки в течение дня в общем можно охарактеризовать как длительное (7-9 часов) низкой интенсивности, в пульсовой зоне 90-100 уд/мин. А в горах, где большое количество подъемов и спусков, нагрузка будет переменной - низкой, средней, а иногда и высокой интенсивности на ЧСС 90-150 уд/мин. При этом подъемы на достаточно высоком пульсе будут составлять значительную часть ходового времени.

В общем можно выделить основное физическое качество, необходимое для пеших походов - это общая выносливость. В зависимости от того, что мы хотим развивать, и должен строиться тренировочный процесс. Но и другие физические качества, такие, как силовая выносливость, желательно поддерживать на достаточном уровне, чтобы не было узкой специализации и дисбаланса в физическом развитии.

В дальнейшем рекомендации будут предоставляться для людей со средним уровнем физической тренированности. Для профессиональных спортсменов они могут показаться слишком легкими, а для людей с очень низким уровнем физической подготовки - слишком сложными.

Теория тренировочного процесса при подготовке к походу

Суть тренировочного процесса заключается в адаптации организма к нагрузкам. Во время занятий спортом человек выводит организм из состояния равновесия, создает для него физиологический стресс. Сразу после тренировки работоспособность падает. В дальнейшем, с целью адаптации к возможной последующей нагрузке, организм автоматически запускает адаптационно-восстановительные процессы, уровень тренированности увеличивается. Это называется суперкомпенсация. То есть, физические показатели растут не во время тренировки, а в процессе отдыха. После временного повышения уровня физической тренированности идет постепенное снижение до начального уровня.

В идеале каждое следующее занятие спортом должно проводиться на пике фазы суперкомпенсации. Выяснить более точно, когда наступает этот момент, можно, проводя медицинские исследования. Конечно, это нереально осуществить обычному человеку. Поэтому одним из основных показателей для последующего занятия есть желание тренироваться, прилив сил и энергии. Впоследствии можно научиться распознавать эти признаки и процесс наладится.

Для роста тренированности нужно периодически создавать стрессовое состояние для организма, то есть нагрузки должны постепенно расти. Если этого не делать, то уровень тренированности будет оставаться на одном уровне. Повышение физнагрузок происходит тогда, когда предыдущие выполняются без особого труда.

Время наступления суперкомпенсации зависит от очень многих факторов. Рассмотрим некоторые из них:

  • Степень нагрузки на тренировке - чем больше нагрузка на тренировке, тем больше времени требуется на достижение суперкомпенсации, и наоборот.
  • Качество отдыха, питание - чем качественнее отдых, тем быстрее наступит восстановление. Очень большую роль играют полноценный сон и питание.
  • Уровень тренированности - чем выше уровень тренированности организма, тем быстрее идет процесс восстановления.
  • Использование специальных средств. Нельзя бояться или недооценивать применение пищевых добавок, медпрепаратов, физпроцедур. Они ускоряют процесс восстановления организма после нагрузок.

Ни в коем случае не нужно допускать перетренированности, форсировать нагрузки или частоту занятий. Это может привести к травмам, хроническим заболеваниям и нарушеним в деятельности систем организма. Тренировочный процесс остановится, начнется регресс. Основные признаки перетренированности следующие:

  • Основной признак - нежелание тренироваться. Не надо путать с ленью
  • Падение общих сил организма, жизненной энергии
  • Частые простудные заболевания, микротравмы
  • Нарушение сна
  • Нарушение аппетита, пищеварения
  • Нервозность
  • Отсутствие прогресса, роста показателей

Конечно, в начале тренировочного процесса умеренные боли в мышцах (так называемая «крепатура») - это нормальное явление. Организм приспосабливается к нагрузкам. Но спешить их увеличивать не нужно, все должно происходить постепенно.

Как подготовитсья к походу в горы – восстановление

Не менее важной частью тренировочного процесса перед походом в горы, наряду с занятиями, является восстановление. Без надлежащего отдыха прогресс невозможен. Выше уже обращалось внимание на факторы, которые влияют на восстановление организма, скорейшее достижения состояния суперкомпенсации. Рассмотрим некоторые рекомендации по организации отдыха.

Здоровый, нормальный сон

Для большинства людей не меньше 7,5-8 часов. Можно и больше. Хороший эффект дает дополнительный короткий сон днем ​​(0,5-1 ч).

Питание

Полноценное и сбалансированное питание обязательно. Как правило, украинская кухня содержит в себе достаточное количество жиров и углеводов, а вот белков может не хватать. Поэтому надо больше употреблять белоксодержащие продукты: мясо птицы, говядину, рыбу, сыр, яйца, орехи, фасоль, горох. При полноценном питании, наличии в рационе достаточного количества овощей и фруктов среднестатистический человек получает достаточное количество витаминов и минералов.

Но при повышенных физических нагрузках, особенно в феврале-апреле, их может оказаться недостаточно. Для решения этой проблемы можно принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы. Курс приема 2-3 недели 3 раза в год. Лучше всего это делать в декабре, феврале, марте-апреле. Выбор лучше останавливать на препаратах, которые включают в себя как витамины, так и микроэлементы. Не плохо себя зарекомендовали витамины фирмы «Витрум» из США.

Но все же лучший источник необходимых микроэлементов - это натуральные продукты. Кушайте больше сырых фруктов и овощей, особенно зимой. Не нужно забывать зимой о таких продуктах как: кислая капуста, моченые яблоки, черная редька, сырая морковь и яблоки, отварная свекла, сухофрукты. Универсальным витаминно-минеральным комплексом есть настоящий украинский борщ. Очень полезно употреблять мед - 1-3 ст.л. в день (но его нельзя нагревать выше 60 °).

В тяжелые тренировочные периоды для повышения работоспособности можно использовать природные биостимуляторы: экстракт элеутерококка или радиолы розовой. Принимайте 20-30 капель 1 раз в день в первой половине дня. Курс составляет 2-3 недели. Повышает не только физическую работоспособность, иммунитет, но и устойчивость к гипо- и гипертермии, гипоксии, воздействия опасных химических и радиоактивных веществ.

Физпроцедуры

Неплохо поможет восстановиться после тренировок и предотвратить травмы обычная баня. Рекомендуется посещать ее 2-4 раза в месяц. Если нет возможности - горячая ванна на 15 мин, с эфирными маслами, 2 раза в неделю. Дополнительно - массаж. Примерно на 15-20% ускоряет восстановление мышц после тренировки их растяжка. Проводите ее также ежедневно в течение 10-15 мин в дни, свободные от тренировок.

Применение этих простых приемов улучшит процессы восстановления в организме, в общем облегчит тренировочный процесс.

Развитие общей выносливости

Лучше всего для развития выносливости подходит длительный бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, передвижение на лыжах и т.п. Все это желательно делать на свежем воздухе - на стадионе или пересеченной местности.

Если человек раньше не занимался физподготовкой или спортом, то начинать тренировочный процесс нужно постепенно. Сначала желательно проконсультироваться у терапевта, пройдя обследование относительно противопоказаний к физнагрузкам (сделать замеры давления, кардиограмму, УЗИ сердца). Если все нормально, то для начала нужно определить безопасную пульсовую зону. Есть много методик, но наиболее простая заключается в следующем: от числа 220 вычитаем возраст и получаем максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС). На этом максимуме работать нельзя - это предел. От этого числа вычитаем 65 и 80%. Это и будет пульсовой диапазон для успешной тренировки на выносливость.

Для примера рассмотрим расчет пульсовых зон для бега для мужчины в возрасте 30 лет. Максимальная, «красная черта» будет составлять 220 - 30 = 190 уд/мин. Тренировочная зона от 190х0,65 = 124уд/мин до 190х0,8 = 152уд/мин. Грубо говоря, бег можно осуществлять на пульсе 125-150 уд/мин. Кратковременно, на 2-3 мин, можно выходить за эту зону, поднимая ЧСС до 170-175 уд/мин. Но такие ускорения включаются в тренировку после «набегания» соответствующей «исходной базы».

ЧСС можно измерять пульсометром или переходить на шаг и считать в течение 10 сек по часам каждый второй удар сердца, затем полученное число умножать на два, а затем на шесть. Удобнее замерять пульс на сонной артерии. Еще одним показателем величины нагрузки является самочувствие: человек должен бежать комфортно, не задыхаясь. Дышать можно как ртом, так и носом.

Если человек раньше не занимался физподготовкой, то сначала необходимо «набегать базу» для адаптации сердечно-сосудистой и костно-мышечной системы к нагрузкам. Для этого проводят две-три беговые тренировки в неделю общей продолжительностью по 40 мин (где 10 мин составляет разминка и 30 мин - основное занятие). Основную часть необходимо пробегать на пульсе 70-75% от максимума. Если пульс превышает 75%, а бежать трудно, то нужно перейти на шаг на 2-3 мин, а затем снова продолжить бег. Когда есть возможность пробегать (без перехода на шаг) за 30 мин около 5 км, можно включать в тренировку переменный бег. Подготовительных занятий может быть 5-6, а может – 10-15. Увеличение нагрузок происходит постепенно и постоянно.

Не плохо для развития выносливости подходит езда на велосипеде. Рекомендуется осуществлять две-три тренировки в неделю продолжительностью по 1-2 ч каждая. Некоторые просто передвигаются по городу на велосипеде: ездят на работу и по делам. Так за день можно «накатать» неплохой километраж. Хороший тренировочный эффект дает длительная прогулка на велосипеде в выходной день. В зимний период можно ходить на лыжах.

Развитие силовой выносливости

Кроме общей выносливости - основного качества, которое необходимо для пешего туриста - желательно развивать и поддерживать и другие. Полезной в этом будет силовая выносливость. Это качество также очень пригодится для походов в горы. Для его развития применяются упражнения с собственным весом, на гимнастических снарядах, с гирями.

При выполнении технически сложных упражнений необходимо строго придерживаться правильной техники. Описать правильную технику в письменном тексте трудно, поэтому рекомендую посмотреть видео в интернете или проконсультироваться у тренера.

Лучше всего для тренировки использовать комплексные (компаундные) упражнения, то есть те, что задействуют большое количество мышц и суставов. Они «мощные», имеют комплексное воздействие на организм, за более короткое время позволяют проработать много мышц.

Содержание занятий будет зависеть от инвентаря, который есть в наличии. Чем его больше, тем больше разнообразных упражнений можно выполнить. Есть три варианта места проведения занятий: тренажерный зал, дом и стадион. Лучше всего подходит, конечно, спортзал. Но можно тренироваться и дома, приобретя спортивную стенку с брусьями, перекладиной; найти гири по 16, 24 и 32 кг или разборные гантели. Крайний случай – это стадион, на котором есть брусья и перекладина. Понадобится еще коврик для отжиманий и скручиваний «на пресс».

Физиологическая направленность упражнений зависит от количества повторов в подходе или времени «нахождения под нагрузкой». Для развития абсолютной силы количество повторов в подходе должна быть от 1 до 5, для развития силы и увеличения мышечной массы - 6-12 повторов, для развития силовой выносливости - 15 и более повторов. Одно повторение, в зависимости от сложности упражнения может длиться от 1-2 до 4-5 сек.

Различные упражнения задействуют разные мышцы, но в общем их можно разделить на следующие группы:

  • для мышц нижней части тела - приседания различных типов с весом и без, прыжки, подъем по лестнице, становая тяга и другие
  • для мышц живота (пресса) - подъемы туловища или ног
  • для мышц верхней части тела, что тянут “к себе” - подтягивание на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяги на тренажерах
  • для мышц верхней части тела,  которые жмут “от себя” - отжимания на брусьях и в упоре лежа, жим веса лежа или стоя

Поскольку развитие или поддержание силовых качеств является дополнительной задачей, то предлагается предусматривать одну-две тренировки в неделю. На каждую группу мышц выбираются несколько упражнений, которые выполняются в 1-3 подходах. Это делается с целью проработки мышечных групп «под разными углами» и разнообразит тренировочный процесс.

Поскольку нам желательно развивать выносливость, то занятия предлагается организовать в виде круговой тренировки. Нечто подобное сейчас известно как кроссфит. Но тренировки по методике «кроссфита» часто являются очень тяжелыми и могут нанести ущерб сердечно-сосудистой системе и привести к общей перегрузке организма.

Методика круговой тренировки заключается в следующем: упражнения выполняются по кругу, с перерывом 20-30 секунд между упражнениями и кругами. В дальнейшем время на отдых уменьшается до минимума. Количество упражнений в одном круге 2-4, все они тренируют различные мышечные группы. Чем больше упражнений в кругу, тем меньше кругов. При 3 упражнениях в кругу проводится 6-7 кругов, при 4 упражнениях – 5 кругов. Упражнения подбираются комплексные, то есть те, которые действуют на большие группы мышц. Пульсовая зона таких занятий достаточно высока, но с темпом сначала спешить не нужно. В дальнейшем можно увеличивать количество повторов в упражнениях, вес снарядов или уменьшать время выполнения упражнений и отдых между ними. С целью поддержки тренировочного эффекта и разностороннего развития желательно примерно раз в три месяца изменять частично перечень упражнений.

Начинать тренировки необходимо с нагрузки примерно 70% от максимально возможной. То есть, если максимальное количество подтягиваний на перекладине примерно составляет 10 раз, то начинать занятия необходимо с 7 повторов в подходе. Постепенно по возможности на каждой тренировке добавляется 1 повторение. Так же постепенно можно увеличивать и вес снарядов.

Упражнения для тренировок перед походом в горы

Упражнения для развития общей выносливости

Рассмотрим такие упражениея на развитие общей выносливости, как переменный и темповой бег, а также пеший марш.

Бег переменный

Выполняется на стадионе или на пересеченной местности. Дистанция примерно 5-8 км.

Если длина дорожки стадиона стандартная и составляет 400 м, то занятия по переменному бегу могут иметь следующий вид

1. Разминка 10 мин - растяжка и разогрев всех групп мышц, особое внимание обращаем на нижнюю часть тела (махи руками и ногами, наклоны, потягивания, отжимания, прыжки и т.д.). Медленный бег 800 м.

2. Основная часть занятий - бег с ускорениями. Например: 200 м быстро – 400 м медленно, снова 200 м быстро – 400 м медленно, 400 м быстро – 800 м медленно, 800 м быстро, 1600 м медленно. Последние 1600 м являются заминкой. В общем, дистанция составит – 4800 м. Дистанцию ​​ускорения нужно преодолевать примерно на 20% быстрее, чем при беге на пульсе 70%. Медленный бег проводится на пульсе около 65% от максимума. В дальнейшем данную схему нужно корректировать, вносить разнообразие. Дистанции ускорений и медленного бега между ними нужно постоянно менять, поддерживая продолжительность основной части занятий в пределах 30-45 минут. Например: 4 ускорения по 100 м за 16-20 сек чередуются с отрезками по 300 м медленного бега, затем ускорение на 400 и 800 м с отрезками медленного бега в 800 и 1600 м соответственно. Можно пробежать три ускорение по 1200 м с медленными отрезками между ними такой же длины. Общий километраж при этом будет составлять уже 7200 м.

Это занятие хорошо провести на пересеченной местности, где подъемы будут заменять ускорения на стадионе. Продолжительность такого занятия 30-60 мин при дистанции в 5-10 км.

Бег темповой

Проводится на стадионе или на не сильно пересеченной местности. Бежать нужно с одинаковой скоростью на пульсе около 70-75% от максимума. Сначала проводится общая разминка в течение 5 мин. Продолжительность основной части занятия от 35 мин. Начинать можно с 5-6 км, добавляя по 500 м еженедельно. Со временем дистанцию можно довести и до 15 км, а продолжительность бега до 80-90 минут. Бегать постоянно большие дистанции трудно, поэтому нужно чередовать короткие и длинные забеги.

Вышеупомянутые упражнения в беге выполняются после набегания «базы».

Пеший марш

Этот вид тренировки лучше соответствует специфике нагрузок в пешем туризме. Проводится на пересеченной местности с рюкзаком весом 5-10 кг на дистанцию ​​15-30 км. Темп движения 4-5 км/ч. Длительность – 4-8 часов. Можно запланировать занятия на выходной день.

Упражнения для развития силы и силовой выносливости

Перечень упражнений может быть достаточно широким: с собственным весом, на перекладине и брусьях, со штангой или гантелями. Чтобы не увеличивать слишком размер статьи, рассмотрим те упражнения, описание которых найти труднее.

Выпрыгивания

Исходное положение - стоя. При выполнении упражнения приседаем на максимальную глубину, и сразу делаем выпрыгивания с отрывом стоп от пола. Приземляясь, снова приседаем и осуществляем очередное выпрыгивание.

Данное упражнение развивает силовую выносливость и взрывную силу мышц нижней части тела: квадрицепса и бицепса бедра, разгибателей спины, берцовых мышц. Может выполняться с небольшим дополнительным весом (10 кг).

Приседания на одной ноге

Исходное положение - стоя. При выполнении упражнения приседаем на одной ноге, выводя постепенно другую ногу прямой вперед. Руки отводятся в стороны или перед собой для удержания равновесия. Нога, на которой осуществляется присест, опирается на полную ступню. Достигнув крайнего нижнего положения, сразу начинаем движение вверх. Если сначала удержать равновесие не удается, можно придерживаться рукой за опору. После подъема в исходное положение меняем ноги и осуществляем присест на другой ноге.

Данное упражнение развивает равновесие, силу и силовую выносливость мышц нижней части тела: квадрицепса и бицепса бедра, разгибателей спины, берцовых мышц.

Степ-подъем на опору

Исходное положение - стоя перед опорой высотой 40-50 см (на уровне колена). При выполнении упражнения ставим на опору левую ногу и полностью встаем на нее. Поднимаем и ставим на опору правую ногу, а левую опускаем на пол. Отталкиваясь немного левой ногой, встаем на правую, а левую ставим на опору. Далее опускаем правую ногу, оставляя левую на опоре, и продолжаем выполнение упражнения.

Данное упражнение развивает силовую выносливость квадрицепса бедра, ягодичных, икроножных мышц. Выполняется как с весом, так и без.

Разножка

Данное упражнение поочередно нагружает ноги и должно выполняться достаточно динамично. Исходное положение стоя. При выполнении упражнения опускаемся на одно колено, а затем выпрыгиваем вверх, меняя ноги.

Данное упражнение развивает силовую выносливость квадрицепса бедра, ягодичных и икроножных мышц.

Жим штанги, гири или гантели стоя

Рекомендуется данное упражнение выполнять именно стоя, так как при этом уменьшается компрессионная нагрузка на позвоночник, а в работу включаются мышцы-стабилизаторы тела.

Подъем по канату на руках

Исходное положение - сидя на опоре. При выполнении упражнения, поочередно подтягиваясь на руках, осуществляем подъем по канату. Ноги при этом прямые или согнутые в коленях и образуют прямой угол с туловищем.

Данное упражнение развивает силу бицепса, предплечья, мышц спины и живота.

Подъем ног к перекладине

Исходное положение - вис на перекладине, руки шире плеч. При выполнении упражнения поднимаем максимально прямые ноги к перекладине, а затем опускаем в исходное положение. Не допускается сильное раскачивание ног. Ноги касаются к перекладине между руками.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота, частично - предплечья и спины.

Скручивания

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки сомкнуты за головой. При выполнении упражнения поднимаем плечи от пола, оставляя прижатой поясницу. Руками на шею не давим.

Как спланировать и подготовиться к походу в горы

Поездка в горы всегда большое событие, связанное с хлопотами и переживаниями. В этой статье мы не будем давать списков снаряжения или разбираться в особенностях термобелья, а поговорим о планировании и подготовке к походу в целом. Что нужно сделать заранее, чтобы поход был в удовольствие, а не приносил страдания.


Сергей Корниенко

Эксперт отдела бивака в магазине «АльпИндустрия» на Первомайской.

Горный турист и альпинист с пятнадцатилетним стажем, зимой на горных лыжах и скитуре. Был в Средней Азии, на Алтае, Кавказе, Урале. Предпочитает ходить в походы в стиле «slow&light» — налегке и без спешки. Любит заново открывать популярные районы и заглядывать в места, куда редко заходят туристы. Любимые районы — Кавказ и Крым.


Начинайте планировать заранее

Это первое и самое важное. Чем раньше вы начнёте планировать, тем лучше сможете подготовиться. Самое оптимальное — за год. Вы не поверите, как быстро летит время и как много всего нужно успеть сделать

Лучшее время в горах — вторая половина июля и первая половина августа. Погода наиболее стабильная, на это же время приходится пик отпускного сезона. Так что лето этого года — самое правильное время, чтобы определиться с пожеланиями и графиком на лето следующего года и составить своеобразный бизнес-план по организации похода. Определите основные шаги и контрольные даты:

  1. Подготовка маршрута
  2. Утверждение состава участников
  3. Подготовка снаряжения
  4. Подготовка раскладки и аптечки
  5. Финальная проверка

А теперь обо всём поподробней.

Проверьте здоровье

Горы, горы, горы. Целый год мы живём предстоящим отпуском, думаем о поездке, мысленно переносимся в мир высоких вершин и альпийских лугов. Это как цветочно-конфетный период в отношениях: здравый смысл отключается, а думать мы в состоянии только про маршрут и снаряжение. И многие забывают подумать о себе. А вы готовы к поездке в горы?

Второе и очень важное дело, о котором многие даже не вспоминают, проверить своё здоровье. Элементарная, казалось бы, вещь, которую многие игнорируют. На высоте обостряются все болячки, это ни для кого не секрет, и последствия могут быть очень печальными. Самый простой вариант — пройти обследование и сдать анализы в любом спортивном диспансере. Всё должно быть в порядке.

Тренируйтесь в межсезонье

Итак, вы сдали анализы, медицина дала зелёный свет, но перед тем, как начать собирать рюкзак, нужно сделать кое-что ещё для себя. Чтобы этот рюкзак нести, нужна сила и выносливость, поэтому физическая подготовка туриста в принципе не должна прекращаться. Вы должны быть готовы к прохождению маршрута.

Скажете, банальщина? Ну, почему-то многие вспоминают о физической подготовке где-нибудь в апреле, если не ещё позже :) «Хм, три месяца до поездки, а может, стоит начать бегать?» Вот это — банально. Физическая подготовка должна быть полноценной, без перерывов в течение года.

расписание горного клуба

Туристу необходима выносливость, поэтому хороши аэробные нагрузки — бег, плавание, беговые лыжи. Выбирайте длинные дистанции, берите небольшой темп и следите за пульсом. Ходите в тренажерный зал? Это тоже замечательно, берите малый вес и делайте много повторений — вам нужна выносливость, а не мышечная масса.

Составляйте маршрут тщательно и рассчитывайте свои силы

Что же, график тренировок расписан, отпуск на работе дают — пора приниматься за маршрут. На этом этапе очень важны рассудительность и критическое мышление. От того, насколько точно и грамотно вы распланировали маршрут, зависит успех всего мероприятия.

График движения должен быть равномерным, лучше не превышать 10-15 км в день. По возможности, в первые дни старайтесь делать переходы поменьше, людям нужно дать расходиться. Само собой, не забываем про акклиматизацию. Важно — разница высоты между ночёвками не должна быть больше 500 м, а в день не стоит набирать больше 1000 м.

Очень внимательно отнеситесь к планированию дневных переходов. Повторюсь, 10 км в день — нормально, 20 км — уже предел (конечно, если у вас не спортивная группа и вы не ставите своей целью закрытие разрядов). Когда работаете с картой, измеряя расстояние, помните, что в реальности оно будет больше — необходимо учитывать рельеф местности, а потому всегда вводите поправочный коэффициент 1,2-1,4 в зависимости от сложности рельефа. Кстати о картах, автор предпочитает вот эти, но в интернете вы легко можете найти альтернативу.

Второй момент, не переутомляйтесь. Планируйте днёвку через каждые 3-4 дня пути. Разделите маршрут на примерно равные части, присмотрите живописные места и делайте там остановки, всё-таки у вас отпуск.

Третье, у вас должен быть запасной план. Посмотрите на нитку маршрута, посмотрите на перевалы, по которым вы должны пройти, представьте, что по какой-то причине вы не можете пройти один из них (плохая погода, недостаточно опыта, снаряжения, сил), — что вы будете делать в этом случае?

И ещё. Мы всегда надеемся на лучшее, но исходим из худшего, и у вас должны быть варианты аварийного выхода с маршрута. Представьте, что одному из участников требуется эвакуация, — как вы будете выходить «в цивилизацию»?

Если вы планируете своё путешествие в составе коммерческой группы (или организацией занимается руководитель группы, а не вы самостоятельно), то всё выше перечисленное становится головной болью вашего гида. Но это отнюдь не облегчает вам задачу. Я настоятельно советую перед тем, как заявляться на программу, внимательно проанализировать маршрут и сопоставить его со своими силами.

Открывайте описание программы и читайте план по дням. Сейчас вас не должны волновать горные озера с прозрачной водой и фантастические виды с перевалов. Отставляем лирику в сторону и внимательно смотрим на даты и цифры — сколько километров планируется проходить в день и какую высоту набирать.

Часто коммерческие маршруты пытаются уложить в круглые даты, например, в период длинных праздничных выходных или просто в календарную неделю, чтобы проще было брать отпуск. Эта «упаковка» может быть очень удачной и продуманной, а может превратить маршрут в многодневный марафон: день первый — встреча, заброска, переход 10 км, набор 800 м, день второй — в первый день мы хорошо размялись, сегодня нам предстоит пройти 20 км и набрать ещё 900 м, нам будет трудно, но мы справимся, а в награду нам будет горное озеро с потрясающим закатом… Поверьте, когда вы до него доползёте, вам будет уже не до закатов. Так что перед принятием решения трезво посмотрите на план и оцените свои силы.

Запаситесь старой доброй бумажной картой

Хочется также сказать пару слов об ориентировании в горах. Электронные карты хороши дома на компьютере, но заливать их на мобильный телефон — скверная идея. За две недели автономного путешествия он успеет десять раз разрядиться, да и жалко современные смартфоны (хрупкие, куда им до Nokia 3310).

Другое дело GPS-навигатор. Изначально подготовленный для работы в полевых условиях, он гораздо прочнее, а двух хороших пальчиковых батареек хватает на 20 часов работы, а это два полноценных дня. Но важно правильно понимать назначение навигатора — это вспомогательное устройство. С ним можно прикинуть расстояние и время до нужной точки, можно просмотреть пройденный путь и при необходимости вернуться по нему назад. Но любой электронный гаджет — что навигатор, что телефон — может, вдруг, взять и перестать работать. Что тогда делать?

В полевых условиях лучше бумажной карты ничего нет. Достать её можно двумя способами: либо купить готовую, либо скачать и распечатать (а заодно и фотографии перевалов — это поможет). Кроме того, когда вы сами разрабатываете маршрут, вы так или иначе его запоминаете — по схемам на картах, по фотографиям.

карты в интернет-магазине

И кое-что про связь. Как вы, наверное, поняли, мобильный телефон вам особо не поможет — в горах от него толку мало. Весьма полезная вещь — рация, но и с ней нет гарантии, что в случае необходимости вы сможете докричаться до спасателей. Рации очень удобна для связи внутри группы, когда, например, часть команды остаётся в лагере, а часть уходит на разведку.

Самый лучший вариант для экстренной связи с внешним миром — спутниковый телефон. Он обеспечивает стопроцентное покрытие.

Продумайте раскладку

Вы проделали большую работу, и на руках уже есть план прохождения маршрута по дням. Теперь следующий шаг — подумать про раскладку под этот план, от неё напрямую зависит самочувствие участников и их эмоциональное состояние, а значит половина успеха всего мероприятия.

Питание в походе должно соответствовать графику движения, а не жить своей жизнью. Если вы идёте спланированной или коммерческой группой, раскладка ложится на плечи инструктора или гида. Вам нужно будет только предупредить их, если у вас есть аллергия на какие-то продукты (да и вообще все виды аллергии тоже). А также лучше иметь небольшой неприкосновенный запас еды для себя, если станет голодно или молочная каша на шестой день не полезет в рот.

Если вы сами взялись за этот вопрос, вам понадобится план похода по дням: открываете его и в соответствии с задачами дня вы пишете рацион. Если на день запланирована большая работа (допустим, вы проходите перевал), готовить надо то, что, с одной стороны, делается быстро, а с другой, достаточно калорийно, потому что непонятно, когда удастся поужинать. И наоборот, если у вас днёвка, вы можете по полной проявить свой кулинарный талант, спешить-то некуда.

Тема продуктовой раскладки очень обширна, и достойна отдельно обзора. Пока же я дам пару советов.

Схемы питания в походе

Есть несколько схем питания:

  1. Общая раскладка, то есть одна на всех

Общая раскладка — самый простой вариант, когда раскладка пишется на всех и коллективно закупаются продукты и топливо.

  1. Питание по палаткам

При питании по палаткам, когда в каждой живёт по 2-3 человека, образуется несколько небольшим групп, и каждая обеспечивает себя сама: у неё своя раскладка и своё топливо. Такая схема очень удобна, если команда собирается из разных городов: все приезжают со своими продуктами, и нет необходимости перефасовывать и перекладывать вещи. Опять же, если вам крупно не повезло с погодой, то готовить по палаткам гораздо проще и удобнее, чем под дождём разносить на всех еду.

  1. Индивидуальная

Индивидуальная, личная раскладка — когда каждый берёт своё, а из общего только кипяток. Это выход, если команда состоит из веганов и аллергиков :)

Вес раскладки

И кое-что про вес. Раскладка считается исходя из веса сухого продукта на человека в день. 600 г сухого продукта в день на человека — достаточно сытно, 500 г — нормально. Как люди ходят в многодневные походы с дневным пайком в 400 г, лично я не представляю :)

Стоит учитывать и такой нюанс. Как правило, в первые дни сжигаются так называемые «городские запасы», поэтому вес раскладки можно немного уменьшить. А вот к середине похода, когда группа полностью акклиматизируется, у людей постепенно растёт аппетит, и раскладку стоит плавно увеличивать.

Не оставляйте подбор снаряжения на последний момент

Тема снаряжения огромна, и информации по ней масса, поэтому подробно на этом вопросе мы останавливаться не будем, но дадим пару важных общих советов. Предположим, это ваш первый поход, собираться вам необходимо с нуля. Начните со списка: выпишите всё, что вам понадобится в походе, а затем расставьте приоритеты. Выделите первостепенные по важности вещи, на которых точно не стоит экономить, и то, что можно купить на распродаже, попросить у друзей или взять в прокат.

прокат снаряжения в альпиндустрии

И ещё. Недостаточно просто купить нужные вещи — их необходимо подогнать под себя, научиться ими правильно пользоваться. И желательно всё-таки делать это не в походе, а заранее. Ботинки необходимо разносить, а это процесс не быстрый, который может растянуться на недели: сначала в них ходят налегке, а потом с весом, сначала по ровной поверхности, а потом по пересечёнке (ну, или хотя бы по лестницам). Ботинку нужно время, чтобы обмяться по форме стопы. И стопе — чтобы обмяться по форме ботинка :)

снаряжение для похода в интернет-магазине

После того как вы собрали и подготовили снаряжение на маршрут, очень неплохо проверить его в деле. Я бы настоятельно советовал месяца за два до старта выбраться за город и испытать всё снаряжение в полевых условиях. А заодно и раскладку. Берёте с собой всё, что потащите в горы, грузите в рюкзак, компенсируйте недостающий вес продуктов и топлива, чтобы рюкзак весил столько же, сколько будет весить в походе. И выбирайтесь за город на пару дней.

Нужно сделать несколько переходов, чтобы понять, достаточно ли хорошо разносились ваши ботинки или их нужно срочно менять, потому что вы только сейчас поняли, что колодка вам совершенно не подходит. И лучше пусть сейчас начнет отрываться дно у старого рюкзака, ведь чинить его дома или в мастерской гораздо проще, чем в горах. То же самое с раскладкой: оцените заранее, насколько съедобно всё то, что вы собрались взять с собой, и удобно ли вам готовить в той посуде, что у вас есть. И пусть заодно вся группа научится пользоваться новой горелкой.

Соберите аптечку, групповую и персональную

Аптечка — вещь, безусловно, важная, и о ней нужно думать сильно загодя. Списков, что должно лежать в общей аптечке, бесчисленное множество. Как правило, все они обязательно включают перевязочные средства и антисептики, обезболивающие разной силы, средства от простуды и кашля, желудочно-кишечные средства, антигистаминные препараты.

Лекарства желательно сгруппировать, каждое средство сопроводить информацией о предназначении, противопоказаниях, дозах и способе применения. Также в аптечке должен лежать полный список имеющихся лекарств. Аптечка должна быть похожа на аптечку, а не на бесформенный мешок с неизвестным содержимым.

аптечки для похода в интернет-магазине

Вам несказанно повезло, если в группе есть человек с медицинским образованием. Но даже если фортуна на вашей стороне, каждый участник должен знать состав аптечки и где она вообще лежит, а ещё уметь ею правильно пользоваться. Кроме этого обязательно сообщите «одногруппникам», если вам нельзя принимать какие-то лекарства или есть аллергия, и потребуйте от них такую же информацию.

Ещё вы должны взять в поход вашу индивидуальную аптечку, с лекарствами от ваших хронических заболеваний, с вашими личными витаминами и всеми прочими средствами, которые вам надо принимать, и теми лекарствами, которые вам помогают. В личной аптечке тоже должны лежать перевязочные материалы, антисептик, обезболивающие, средства против аллергии. Точно не будут лишними солнцезащитный крем, «Пантенол» и гигиеническая помада.

Отправляйтесь в поход с хорошей компанией

Когда вы идёте в плановый поход, то задача развлекать, подбадривать и всячески веселить участников ложится на инструктора или гида. У хорошего руководителя всегда в запасе достаточно шуток, чтобы подбодрить уставшего.

Если вы организуете поход самостоятельно, вам в некотором смысле проще — вы идёте с друзьями, которых, я надеюсь, знаете не первый год, а потому психологический климат в группе изначально хороший. С тёплой компанией даже самый унылый поход станет праздником.

Постарайтесь, чтобы праздник, к которому вы долго готовились, оставался праздником. У туристов есть замечательная традиция «сюрпризов», когда каждый участник по очереди, обычно, начиная со второй половины похода, делится чем-то неучтённым в раскладке, дабы порадовать остальных. Лишняя плитка сладкого шоколада, «Рафаэлло», приготовленное своими руками вяленое мясо или даже что-то покрепче (ну, в меру) — то, чего не было в запланированной раскладке и по чему можно соскучиться за время похода.

И конечно, не забываем про «гусятник» по возвращении домой :)   

Организовать и провести свой поход — всё равно что сделать что-то своими руками. Когда видишь результат, получаешь огромную радость от проделанной работы. Дерзайте, и у вас всё получится!

Фотографии Елены Корниенко.

Как подготовиться к походу | Подробная инструкция из 4 пунктов от YT

Как подготовиться к походу — всё, что нужно знать

Грамотная и — главное — безопасная подготовка к путешествию в горы.

Автор: Яна Плуталова

23 мая 2020

Физическая подготовка к походу — залог успешного путешествия. От того, насколько Вы физически подготовлены к путешествию, зависит не только ваш комфорт на маршруте, но и то, какое послевкусие останется после. Поэтому к походу нужно готовиться!

Хорошая физическая форма — это кайф в походе. У вас будет возможность наслаждаться каждым закатом и не торопиться побыстрее уйти в палатку от усталости. Каждым проделанным шагом. Замечать каждое дерево, каждый цветок, каждую травинку на пути к заветной цели. Не чувствовать себя полудохлым зомби из фильма про постапокалипсис. И не упрекать себя в том, что предпочли незабываемую авантюру пакетному туру.

Мы подготовили 4 рекомендации, как подготовиться к походу. Они помогут правильно и — главное — безопасно подойти к подготовке организма к длительному путешествию по горам.

1. Медицинские противопоказания к нагрузкам

Прежде чем отправиться туда, где телефоны не ловят, хорошо бы для начала пройти медосмотр и проконсультироваться с доктором. Возможно, у вас есть хронические заболевания или противопоказания к таким нагрузкам на природе.

В специфических условиях походной жизни организм постоянно испытывает стресс. Отсюда, как правило, хронические заболевания обостряются и вызывают огромный дискомфорт, отнимая у вас возможность наслаждаться путешествием. Не исключено, что еще и у ваших товарищей.

К данному пункту подготовке к походу нужно отнестись крайне ответственно, ведь в диких условиях достаточно сложно, а порой и невозможно вызвать скорую помощь. Пренебрежение собственной жизнью и здоровьем — это напрасный и ничем не оправданный риск.

В процессе подготовки к нашим походам мы всегда интересуемся у участников о наличии противопоказаний к походам, ведь это не просто поле в анкете, это ваше здоровье и огромная наша ответственность.

2. Питание ДО похода

Подготовка к походу включает в себя не только физические упражнения. Чтобы чувствовать в путешествии себя бодро и телом, и духом, необходимо подготовить организм к продолжительным нагрузкам. А так же как следует запасись необходимыми микроэлементами.

Ваше питание должно быть сбалансированным: в вашем рационе должны присутствовать не только белки, жиры и углеводы, но и необходимые витамины и минералы.

Важно избавиться от газированных напитков с искусственными красителями, так как они вымывают полезные вещества из организма. А чипсы и прочая вредность препятствуют нормальному усвоению микроэлементов.

Необходимо употреблять в пищу продукты с высоким содержанием:

  • Калия и Магния — самые важные микроэлементы для функционирования сердечной мышцы. Содержатся в печеном картофеле, орехах, сухофруктах, бобовых и злаковых культурах.
  • Желатина — частично гидролизованный белок коллаген (основной компонент всех составляющих сустава, а кроме того, он есть в коже, связках, сухожилиях, стенках сосудов).
  • Полиненасыщенных ЖК – уменьшают воспаление, способствуют нормальному функционированию суставов. Содержатся в льняном масле, орехах и т.д.
  • Кальция и витамина D. Кальций – это основа нашего опорно-двигательного аппарата, а витамин D способствует его усвоению, поэтому следует употреблять их комплексно желательно за 2-4 недели до путешествия.

3. Укрепляем связки и суставы

Третьим пунктом подготовки к походу будет разработка ваших суставов и связок. В походе приходится очень большая нагрузка на суставы: мы много и долго ходим, да еще и с тяжелым рюкзаком. Поэтому просто необходимо их укреплять.

Лучшими средствами, которые укрепляют суставы и способствуют кровоснабжению и питанию суставов, считаются растяжка, пилатес, плаванье, ходьба и классическая суставная гимнастика по утрам.

Во время бега, прыжков, занятий на велотренажере, приседаний на суставы приходится чрезмерная нагрузка. Это может их травмировать, поэтому эти упражнения следует избегать. Особенно тем, у кого суставы уже травмированы.

К походу запасайтесь эластичными наколенниками и треккинговыми палками, которые немного разгрузят суставы. О том, что брать в поход, мы уже писали.

4. Выносливость и работа мышц

Заключительный этап подготовки к походу — развиваем выносливость и приводим в тонус мышцы тела. Сделать это можно только путем систематических тренировок.

Хороши в этом плане регулярные физические нагрузки, как:

  • бег
  • длительная ходьба
  • прыжки со скалкой
  • плаванье
  • лыжи
  • танцы
  • велоспорт
  • теннис

Нагрузки подобного рода укрепляют сердечную мышцу, мышцы грудной клетки и диафрагму, способствуют эластичности сосудов, приводят в тонус мышцы тела.

В пешем походе большая нагрузка приходится на мышцы ног и торса. Поэтому просто необходимо их подготовить перед походом. Помогут в этом простые упражнения, которые можно включить в комплекс утренней зарядки. Перечислим их ниже.

На мышцы спины:

Наклоны влево, вправо и вперед

Гипертэкстензия лежа

Махи ногами и руками на четвереньках (противоход)

«Собака мордой вверх, собака мордой вниз»

На мышцы живота:

Боковая планка

Подъем ног на себя из положения лежа

Скручивания

На мышцы ног:

Боковая планка + махи на удержание

Выпады вперед и в сторону

Упражнение «велосипед»

В скором времени мы разместим серию видео-уроков, как подготовиться к походу в горы.

И еще один важный пункт подготовки к походу — моральный настрой. Как бы вы ни готовили себя к походу, многое будет зависеть от вашего отношения к происходящему. Мудрость полярников в одной фразе — ты сам сюда отправился, поэтому не вздумай жаловаться или ныть. Прихватите побольше хорошего настроения, пару вкусных шоколадок и отправляйтесь к самым умопомрачительным пейзажам!

Может быть интересно:

Полезная статья? Поделись ею!

советов и рекомендаций по походам | Как спланировать и подготовиться к походу

мероприятия

Походы для начинающих: советы и рекомендации

Пешие прогулки - это увлекательный и расслабляющий способ провести время на свежем воздухе с друзьями и семьей. Отправляясь в поход, вы исследуете природные места, недоступные по дорогам. Оставьте свои заботы о времени, работе и других стрессах далеко позади и пробудите чувство удивления. Нет ничего лучше, чем воссоединиться с друзьями или близкими в путешествии по природе.

Если вы никогда раньше не ходили в походы, эта идея может вас напугать. Может быть, вы обеспокоены тем, что не в форме для пеших прогулок. Возможно, вы беспокоитесь, что заблудитесь и не сможете найти дорогу обратно. Будьте уверены - есть походы для всех. Пеший туризм - это не гонка к финишу, а тренировка с низким уровнем воздействия, которая заключается в том, чтобы насладиться хорошей компанией и погрузиться в красоту природы.

Пешие прогулки также обладают множеством преимуществ для здоровья, включая помощь в снижении веса и снижении стресса.Физическая активность также снижает риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета. Если вы готовы отправиться в поход, вы делаете отличный выбор для общего благополучия. Кроме того, начать работу проще, чем вы думаете.

В этом руководстве вы найдете все необходимое для начала похода, от вещей первой необходимости до подготовки к дневному походу. Немного спланировав, вы сможете насладиться безопасным, комфортным и приятным походом.

Советы и рекомендации по пешим прогулкам для начинающих

Успешный поход - это просто, если у вас есть подходящие инструменты и позитивный настрой.Первый шаг - это знать, что брать с собой, чтобы вы могли чувствовать себя отлично весь день и поддерживать высокий уровень энергии.

1. Что взять с собой в первую пешую поездку

Упаковка для короткого похода не требует слишком много. В конце концов, вы будете брать все с собой во время похода, поэтому чем легче вы соберетесь, тем лучше. Однако вам понадобятся несколько предметов первой необходимости, если вы планируете гулять весь день. Вот список походного снаряжения, которое можно использовать в качестве руководства по упаковке:

  • Инструменты для навигации: Не забудьте взять с собой карту, компас или GPS-навигатор для похода.Вы всегда хотите знать, где вы находитесь и куда собираетесь, но вам также нужно знать, где расположены все кемпинги, аварийные выходы, источники воды и зоны отдыха. Американское общество пеших прогулок рекомендует взять с собой карту или компас - даже если у вас есть запасной GPS. Когда вы знаете, чего ожидать, вы можете лучше спланировать другие детали и наслаждаться походом, не беспокоясь о том, что заблудитесь.
  • Достаточное количество воды: Вода, пожалуй, самый важный пункт в вашем списке походного снаряжения.Без достаточного количества воды ваше тело не может работать наилучшим образом. Обязательно выпейте воду перед походом и пейте воду в течение дня. Вне зависимости от того, холодно или жарко на улице, приоритетом всегда должно быть адекватное водоснабжение.

  • Достаточное питание: Вы хотите, чтобы походы были максимально увлекательными, и чтобы все были счастливы, когда их живот полон. Возьмите с собой дополнительные закуски, чтобы вы и ваши товарищи по походам могли долго проводить время у горного ручья.
  • Одежда и защита от дождя: Иногда, независимо от того, сколько вы планируете, погода опровергает прогноз. Вы не всегда можете предсказать внезапный шторм или ливень, но можете подготовиться к сюрпризам. Чтобы решить эту проблему, возьмите с собой легкое пончо или платье в несколько слоев, чтобы вы могли легко приспособиться к перепадам температуры.
  • Предметы безопасности: Если вы путешествуете по легкой, ухоженной тропе, по которой много пешеходов, возможно, вы не так беспокоитесь о безопасности.Независимо от того, на что вы рассчитываете поход, вы захотите включить в свой комплект безопасности пожарный стартер, фонарик и свисток, чтобы вы были готовы к любой ситуации. Огонь может сигнализировать о помощи и согреть вас, свисток зовет на помощь, а фонарик проведет вас в темноте.
  • Аптечка первой помощи: Создайте персональную аптечку, в которую могут входить средства для лечения волдырей, бинты, пластырь, мазь с антибиотиком, марлевые тампоны и любые лекарства, которые могут понадобиться вам или вашим товарищам.
  • Универсальный инструмент или нож: Еще одним обязательным предметом для пеших прогулок является нож или универсальный инструмент. Никогда не знаешь, когда тебе может понадобиться разрезать ткань, чтобы сделать повязку, или даже просто открыть упрямую упаковку смеси для следов. Также может пригодиться нож, если нужно развести костер.
  • Защита от солнца: Возьмите с собой солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов и ультрафиолетового (УФ) излучения, и не забудьте солнцезащитные очки, защищающие глаза. Используйте солнцезащитный крем широкого спектра с SPF 15 или выше и солнцезащитные очки, обеспечивающие от 99 до 100 процентов защиты от ультрафиолета A (UVA) и ультрафиолета B (UVB).Если возможно, стремитесь идти пешком по затененным тропам с 10 до 16 часов. когда ярко светит солнце, и используйте утро для походов по открытой местности. Если вы сильно потеете, наносите солнцезащитный крем каждые два часа или чаще.

  • Рюкзак: Выберите рюкзак, который будет вам удобен и не будет чрезмерно загружать вашу спину и плечи. Всегда надевайте оба плечевых ремня и следите за тем, чтобы рюкзак располагался близко к телу и высоко на спине. Рюкзаки с мягкими регулируемыми набедренными ремнями отлично подходят для пеших прогулок, поскольку снимают нагрузку с плеч и спины.
  • Мешок для мусора: Упакуйте мешок для мусора, чтобы тропы, по которым вы идете, будут красивыми, чистыми и свободными от мусора. Пластиковый пакет на молнии идеально подходит для хранения оберток и прочего мусора, пока вы не вернетесь. Обязательно помогите молодым путешественникам правильно выбрасывать мусор.
  • Спрей от насекомых: Клещи, пчелы, пауки и комары - это некоторые из насекомых, с которыми вы можете встретиться в походе, в зависимости от того, куда вы идете, времени суток и сезона. Однако не стоит позволять этим вредителям испортить вам поход.В местах с ограниченными возможностями можно использовать средство от насекомых DEET. Обязательно часто повторно применяйте. ДЭТА не подходит для маленьких детей, поэтому выберите для детей такую ​​альтернативу, как спрей с цитронеллой.
  • Туалетные принадлежности: Если вы планируете отправиться в поход подальше от общественных туалетов, приготовьтесь к перерывам в ванной, взяв с собой туалетную бумагу, дезинфицирующее средство для рук, мешки для мусора и другие предметы первой необходимости.

2. Что надеть Походы

То, что вы наденете во время похода, существенно повлияет на ваш опыт.Неправильная обувь может привести к болям в ногах и короткому походу. Точно так же толстые брюки могут быть неудобными в жаркий день, но шорты не обеспечивают наилучшей защиты от раздражающих кожу растений и насекомых. Вот несколько советов о том, что вам нужно надеть для максимально комфортного похода.

Какие брюки носить в походе

Для похода лучше всего подходят те, которые пропускают воздух и помогают сохранять прохладу или тепло в зависимости от температуры. Прежде всего, вы хотите носить удобные брюки.По этим причинам в походах лучше избегать джинсовой ткани. Ваша любимая пара джинсов может подойти для короткой повседневной прогулки, но для более длительных походов они могут быть неудобными. Зимой одни джинсы не согреют, а летом впитывают воду и медленно сохнут. Кроме того, от них станет жарко, а тяжелые швы могут вызвать раздражение кожи.

Зимой хитрость заключается в том, чтобы носить одежду, чтобы не замерзнуть. Вы можете надеть леггинсы или длинное нижнее белье под пару походных штанов из влагоотводящей ткани, чтобы вам было сухо и комфортно.

Летом избегайте шорт, если собираетесь гулять по лесу. Вместо этого наденьте пару легких штанов, чтобы лучше защитить себя от раздражения кожи или укусов насекомых.

Выбор лучшей походной обуви

Выбор подходящей пары походной обуви жизненно важен для успешного похода. С таким большим выбором обуви, как узнать, какую пару носить? Вот несколько факторов, которые следует учитывать, чтобы облегчить ваше решение:

  • Местность: Если вы планируете походы по мягкой местности, вам подойдет легкая походная обувь.Однако, если вы собираетесь преодолевать труднопроходимую гористую или заснеженную местность, вы можете приобрести более прочные альпинистские ботинки. Если ваш поход находится где-то посередине, рюкзаки на прочной подошве подходят для самых разных ландшафтов.
  • Материал: Синтетические материалы, такие как нейлон и полиэстер, пропускают воздух, легче ломаются и легче. Кожаные ботинки с разделенным зерном сделаны наполовину из кожи, а наполовину из синтетического материала, что означает, что они по-прежнему дышащие.Сапоги из натуральной кожи тяжелее и менее воздухопроницаемы, но при этом чрезвычайно прочны. Они лучше всего подходят для опытных туристов, планирующих путешествовать по сложной местности.
  • Покрой: Сапоги с низким вырезом похожи на кроссовки - они легкие и подходят для начинающих туристов, планирующих ходить по ухоженным тропам. Сапоги средней длины обеспечивают большую поддержку щиколотки и защиту от сорняков и других опасностей на дороге. Между тем, ботинки с высоким вырезом обеспечивают максимальный уровень баланса и поддержки и идеально подходят для путешественников, планирующих отправиться в более сложную местность.

В целом, новички могут безопасно ходить с более легкой и удобной парой походной обуви. Однако, как только они накопят свои навыки и будут готовы к более каменистой местности, возможно, пришло время для более тяжелых и поддерживающих ботинок.

Неважно, какую обувь вы выберете, помните следующие советы:

  • Кружевные ботинки плотно прилегают к корпусу для предотвращения движения и образования пузырей
  • Носите шерстяные или синтетические носки для защиты от волдырей и насекомых.
  • Всегда надевайте новую обувь, прежде чем отправиться в поход
  • Ищите обувь с отличной поддержкой
  • Возьмите блистер на всякий случай
  • Водонепроницаемость походной обуви, если возможно
  • Убедитесь, что у вас достаточно места для маневра пальцами ног
  • Убедитесь, что ваши ботинки плотно прилегают к подушечке стопы и что пятка не двигается.
  • Примерьте походные туфли с носками, которые вы планируете носить, чтобы получить точную посадку

Другие советы по походной одежде

Помимо брюк и походной обуви, вот еще несколько советов, связанных с одеждой, которые сделают походы счастливыми:

  • Платье многослойное
  • Принеси шляпу
  • Носите высокие носки для дополнительной защиты
  • Избегайте хлопка, потому что он удерживает влагу
  • Выбирайте одежду светлого цвета, чтобы легче было увидеть клещей и других насекомых.

3.Что съесть перед походом

Когда вы путешествуете пешком или занимаетесь какой-либо физической активностью, вам обычно нужно потреблять больше еды и воды, чем обычно. Вашему телу нужно топливо до и во время похода, чтобы восполнить запас энергии, а после похода вам нужна еда, чтобы помочь мышцам восстановиться. Точно так же, как вы не ведете машину на пустой, вы не хотите пристегивать кроссовки, не поев и не выпив сначала.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть за два часа до тренировки.В дополнение к большому количеству воды, чтобы помочь вам избежать обезвоживания, ваша еда перед походом должна включать полезные углеводы, такие как:

  • Гренки из цельной пшеницы
  • Нежирный или обезжиренный йогурт
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Крупы цельнозерновые
  • Фрукты и овощи
  • Коричневый рис

Хотя белок часто ассоциируется с тренировкой, вам следует избегать нагрузки на насыщенные жиры и белки перед походом, поскольку они дольше перевариваются и вы можете чувствовать себя вялым.Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении легкоусвояемых сложных углеводов.

Белок лучше всего употреблять через 20–60 минут после тренировки или тяжелого похода, потому что он помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Просто помните, это всего лишь общие правила - самое главное - делать то, что лучше всего для вас и вашего тела.

4. Что брать с собой в походы

Как начинающий путешественник, возможно, вам не нужно пить много воды. Независимо от того, является ли ваш поход легким или напряженным, всегда полезно избегать обезвоживания, часто делая маленькие глотки воды во время похода.Старайтесь выпивать не менее 32 унций перед тем, как отправиться на тропу, и приносите достаточно, чтобы выпивать около 16 унций на каждый час похода.

Если вы планируете прогулку продолжительностью менее часа, возможно, вам не придется принимать пищу. В противном случае сохраняйте энергию, потребляя от 50 до 100 калорий углеводов каждые полчаса. Если вы хотите взять с собой скоропортящиеся продукты, используйте пакет со льдом, чтобы температура не превышала 40 ° F.

Вот список легких, питательных, нескоропортящихся закусок, которые легко съесть во время ходьбы, но также приятны в моменты отдыха:

  • Трейл-микс
  • Сухофрукты
  • Батончики мюсли или мюсли
  • Бананы
  • Масло ореховое, орехи или семена
  • Сушеные или сублимированные овощи
  • Цельнозерновые лепешки
  • Сушеные бобы
  • Зерновые

5.Как спланировать свой первый поход

Запах природы и ощущение свежей земли под ногами, успокаивающий звук журчащего ручья и мир, свободный от расписаний, писем и обязательств - готовы ли вы отправиться в поход? К этому моменту вам, вероятно, уже не терпится погрузиться в природу, но вы все равно можете немного нервничать. Как вы планируете поход, который понравится всем в вашей группе? С чего начать?

Обычно спланировать пешую прогулку несложно, особенно с учетом обилия доступных онлайн-ресурсов.Не забудьте учесть эти факторы, и вы будете готовы к работе:

  • Расположение маршрута: Вы не начнете свое приключение в походе, запрыгнув в машину и ища тропу вдоль дороги. Хотя в небольшой спонтанности нет ничего плохого, может быть сложно найти идеальный маршрут для ваших нужд. Вместо этого проверьте онлайн, прежде чем отправиться в путь. В Интернете полно отличных сайтов, посвященных пешим прогулкам, с полезной информацией, которая позволяет вам искать маршруты рядом с вами.Многие из них также указывают, является ли путь легким, умеренным или трудным. Вы даже можете узнать, сколько времени обычно занимает трасса, как получить к ней доступ, информацию о парковке и многое другое. Посмотрите карты пути, которые помогут вам спланировать свой день.
  • Время: Спросите себя, сколько времени вы хотите провести в походе. Вы ищете путь, который можно закончить между поздним завтраком и фильмом? Или вы планируете отправиться в поход от рассвета до заката? Также подумайте, сколько времени нужно, чтобы добраться до тропы, и как высота повлияет на время.На каждые 1000 футов высоты добавьте около часа к походу.

  • Ваш уровень физической подготовки: Если вы новичок в походах, возможно, лучше начать медленно. Вы хотите получить приятные впечатления, поэтому важно выбрать тропу, по которой вы сможете пройти, и дать себе время, чтобы проложить ее до более сложных трасс. Не забудьте подумать об уровне физической подготовки друзей и родственников, которые тоже планируют присоединиться к вам.
.

12 шагов для подготовки к дневному походу

Мечты о дневном походе, который может превратиться в кошмар

Вы просто не можете больше этого терпеть. Ваша домашняя лихорадка буквально достигла апогея, пора выйти на улицу и снова подышать свежим воздухом. Появляются дикие съедобные, птицы и реки стекаются, ручьи текут от таяния снега.

Это прекрасное время, но оно может быть коварным для неподготовленных.Во многих частях страны почва все еще мягкая из-за таяния снега, а ручьи, которые можно было пересечь всего несколькими шагами прошлой осенью, теперь стали на несколько ярдов шире, что делает переходы опасными. Хищники рыщут в поисках добычи, а медведи голодны после долгой и трудной зимы.

Пешие прогулки, как и любой другой активный отдых, требуют подготовки. Вы должны подготовиться к наиболее вероятным условиям. В то время как дни могут быть теплыми, весенние ночи могут быть сырыми и холодными, но подождите, вы говорите, что собираетесь отсутствовать только на несколько часов днем, не нужно беспокоиться о том, насколько холодно ночью, верно.

Вы можете встретить голодную дикую природу или попасть в ловушку из-за внезапного наводнения. Все может случиться с кем угодно и когда угодно. Вы не можете предотвратить это во многих случаях, но вы можете быть готовы к тому, что это произойдет, и готовность может означать разницу между выживанием и выживанием. Ничего не должно быть неожиданным, поэтому вы не готовитесь к неожиданному, вы готовитесь к ожидаемому.

Приготовьтесь потеряться или оказаться в затруднительном положении и надеяться, что вы этого не сделаете

Вы прошли одну и ту же тропу десятки раз, поэтому знаете ее наизусть.Но знаете ли вы наизусть окрестности, участки на 100 ярдов в любую сторону?

Весной погода может быть непредсказуемой, внезапные, а иногда и сильные штормы могут накрыть вас прежде, чем вы успеете отреагировать. Внезапное наводнение может произойти, даже если в вашем районе нет дождя. Может случиться все, что может помешать вам вернуться домой. Таяние снегов и ливни на возвышенностях могут вызвать внезапные наводнения на более низких участках, поэтому вам нужно обращать внимание на то, где вы путешествуете.

Контрольный список для походов

1.) Сообщали ли вы другим о своих планах, чтобы, если вы не вернетесь домой в назначенное время, они могут предупредить власти? Если кто-то может предупредить власти о том, что вы пропали, вы можете ожидать, что в какой-то момент спасатели будут искать.

2.) У вас есть карта местности и компас, и, что более важно, вы знаете, как пользоваться картой и компасом. Система GPS - это здорово, но они могут выйти из строя в любой момент. Уметь читать топографическую карту и знать, где находится ваш дом на карте, а затем знать, как найти свое текущее местоположение на карте, чтобы вы могли проложить курс домой.

3.) Когда дело касается упаковки рюкзака, не думайте о часах, а о днях. Ваши планы могут заключаться только в нескольких часах похода, но, как вы знаете, планы могут быстро сорваться.

Предположим, вы отсутствуете 72 часа вместо трех. Вы не можете носить с собой достаточно еды и воды в течение длительного периода, но если вы, например, застряли в течение пяти дней, вы бы предпочли голодать все пять или только два дня.

Упакуйте как минимум 72-часовую еду.Знайте, какие природные ресурсы находятся в этом районе. Есть ли ручьи и реки для питьевой воды? Ваша топографическая карта сможет сказать вам.

Вы никогда не должны совершать пешие походы по местности, если вы не знаете общую область, пройдя ее ранее, или не изучили местность на карте. Опять же, это означает, что вам нужно уметь читать карту. Не полагайтесь на электронные устройства для ваших карт. Устройствам нужны заряженные батареи, и они могут сломаться или прийти в негодность при падении в воду или под дождем.Водонепроницаемый чехол поверх старой доброй карты гарантирует, что вы сможете читать карту в любых условиях.

4.) Убедитесь, что у вас есть средства для фильтрации и очистки любого поверхностного источника воды. Имейте средства, даже если у вас есть система фильтрации. Вам понадобятся очищающие таблетки и / или емкость для кипячения воды.

5.) Упакуйте укрытие, например, пончо или брезент. Все, что защищает вас от дождя или, в некоторых случаях, снега, - это хорошо.

6.) Имеются различные способы разжечь огонь. Водонепроницаемые спички в определенной степени надежны, поэтому не полагайтесь только на них. Магниевые палки и ферро-стержни непроницаемы для воды и температуры, поэтому они необходимы в любом походном рюкзаке.

7.) Имейте запасные носки. Земля может быть влажной там, где вы этого не ожидали, потому что сейчас весна. Если ваши ноги находятся во влажных условиях, это может привести к погружению стопы в воду, даже если температура значительно выше нуля, а мокрые или влажные ноги также могут вызвать образование волдырей.

8.) У вас есть средства самообороны от животных и, возможно, людей. Медвежий спрей в стране медведей - необходимость, и, конечно же, спрей можно использовать для защиты от собак и людей. Если вы так склонны, возьмите с собой огнестрельное оружие, способное остановить крупных хищников. Лось, лось и другие дикие животные, помимо медведей, могут быть опасны для человека, поэтому убедитесь, что вы знаете, с какими видами диких животных вы можете столкнуться.

9.) Есть ли у вас сигнальные устройства, чтобы помочь спасателям найти вас.Яркая ткань, которую можно увидеть с воздуха или земли, идеально подходит, а также в качестве зеркал и дыма от костра в дневное время. Свистки можно использовать вместе с любым устройством, которое будет издавать шум.

10.) Возможно, вы не взяли с собой палатку, пончо или брезент, но есть ли у вас топор или мачете, которые можно использовать, чтобы срезать и обрезать щетку для убежища. У вас есть веревки, которыми можно скрепить молодые саженцы, чтобы сделать грубый вигвам, который выдержит вас несколько дней.

11.) Аптечка первой помощи, всегда носите ее с собой, независимо от того, как долго вы ожидаете отсутствия.

12.) Нож с фиксированным лезвием и / или многофункциональный инструмент. Никогда не следует выходить из дома в лес без ножа с фиксированным лезвием.

Соображения

Одна из проблем, с которой сталкиваются люди, - это упаковывать слишком тяжелые вещи, а затем они решают, что носить с собой все снаряжение слишком сложно, поэтому они выбирают бутылку воды и несколько протеиновых батончиков, а затем теряются или оказываются на мели.

Некоторым людям может показаться, что есть много вещей, которые вам нужно упаковать всего на несколько часов в походе, но вы не собираетесь упаковывать их всего на несколько часов.Вы готовитесь несколько дней, чтобы противостоять неподвластным вам событиям.

После сбора необходимых материалов и снаряжения не так уж и много, и если вы изучите местность и решите, что воды много и у вас есть средства для ее очистки, вы можете уменьшить свой переносной вес.

Еда - важный фактор, и не пытайтесь убедить себя в обратном. Однако в добыче пищи нельзя полагаться только на силки и ловушки. Вы не собираетесь наезжать на дикого кабана, такого как Дэйв или Джо, поэтому нет смысла пытаться и рисковать получить травму или что-то еще хуже.

Возьмите с собой небольшой комплект для выживания и рыбалки, но не зацикливайтесь на ловушках, ловушках и изготовлении копий для охоты. Если кто-то знает, что вы путешествуете, знает местность, в которой вы находитесь, и, как ожидается, уведомит власти, если вы не вернетесь в назначенное время, спасатели будут искать. Ваш 72-часовой запас еды будет достаточным. Укрытие на месте, если вы знаете, что кто-то заявит о вашем исчезновении.

.

Как подготовиться к походу по Гранд-Каньону

  • Пункты назначения
    • США
    • Международные
    • Национальные парки
    • Самые популярные реки
      • Река Колорадо - Каньон Катаракт, Юта
      • Река Уэстуотер
      • Река Уэстуотер Колорадо8 Каньон Пустоши, штат Юта
      • Грин-Ривер - Ворота Лодора, Колорадо
      • Нижняя лососевая река, ID
      • Главная Лососевая река, ID
      • Средняя вилка Лососевой реки, ID
      • Река Роуг, ИЛИ
      • Снейк Ривер - Адский каньон, ID
      • Река Туолумне, Калифорния
      • Река Ямпа, Колорадо
      • Просмотреть все поездки
  • Приключения
    • Основные приключения
    • Лучшие приключения на 1 день
    • .

      Как подготовиться к походу: наше руководство из 10 шагов

      • Дом
      • статей
        • Характеристики
        • Направляющие
        • Рассказы
        • Новости
        • Видео
        • Ответственное путешествие
        • Фотография
        • Еда
      • Направлений
        • Африка
        • Азия
        • Центральная Америка
        • Европа
        • Ближний Восток
        • Северная Америка
        • Австралия и Океания
        • Полярный
        • Южная Америка
      • Темы тура
        • Велоспорт
        • Семья
        • Еда
        • от 18 до 29 секунд
        • Парусный спорт
        • Ходьба
        • Дикая природа
        • Полярный
      • О компании
        • О компании Intrepid
          • Наша история
          • Почему стоит путешествовать Intrepid?
          • способов путешествовать
          • Наши стили путешествия
          • Путешествие в малых группах
        • Ответственное путешествие
        • Ресурсы для бронирования
      • Внести вклад

      • Дом
      • статей
        • Характеристики
        • Направляющие
        • Рассказы
        • Новости
        • Видео
        • Ответственное путешествие
        • Фотография
        • Еда
      • Направлений
        • Африка
        • Азия
        • Центральная Америка
        • Европа
        • Ближний Восток
        • Северная Америка
        • Австралия и Океания
        • Полярный
        • Южная Америка
      • Темы тура
        • Велоспорт
        • Семья
        • Еда
        • от 18 до 29 секунд
        • Парусный спорт
        • Ходьба
        • Дикая природа
        • Полярный
      • О компании
        • О компании Intrepid
          • Наша история
          • Почему стоит путешествовать Intrepid?
          • способов путешествовать
          • Наши стили путешествия
          • Путешествие в малых группах
        • Ответственное путешествие
        • Ресурсы для бронирования
      • Внести вклад
      Дом Руководства Как подготовиться к походу: наше руководство из 10 шагов Гиды написано Джеймсом Шекеллом 15 марта 2018 г. .

      Смотрите также